Klettern & Bouldern

Hallo,
ich gehe ca. 3x in der Woche Bouldern. Ich suche einen Trainingsplan für die Antagonisten, den ich in der Kraftkammer anwenden kann. Kannst du mir weiterhelfen?
Mfg Peter

Servus Peter! Bevor ich das in einer Antwort zusammenfasse, kann ich gleich mittels einem kompletten Artikel drauf eingehen. Wenngleich ich so nur eher die Spitze des Trainingslehre-Eisbergs kurz anschneiden kann.

Grundlegend zum Trainingsplan

Wirklich individuell kann man Dir keinen Trainingsplan schneidern, nicht übers Internet. Um wirklich seriös zu arbeiten müsste man (evtl in Koop mit einem Arzt) einen Leistungscheck machen und Deine genaue körperliche Situation ansehen, um  sagen zu können, was Du wirklich BRAUCHST oder angehen solltest, was also in Deinem jetzigen Training fehlt.

Zusätzliches Training zum Klettern

Klettern und Bouldern an sich ist ja schon Training pur. Was vielleicht meist etwas kurz kommt, sind die Beine und der untere Rücken, aber im Prinzip wird das beim Radeln und Wandern zum Kletterspot schon angegangen bzw. kann hier über Joggen und Radeln und Übungen  schon gut trainiert werden. Den unteren Rücken kann man mit gezielten Krafttrainingseinheiten stärken. Ausgleichtraining für den Oberkörper richtet sich nach der beim Klettern belasteten Muskulatur.

Erste Überlegung: Was wird – was wird nicht belastet?

Bauchmuskeln von menshealth.de

Hauptsächlich werden Finger und Armbeuger sowie die Beugemuskulatur des Oberkörpers und die Armadduzierer trainiert. Adduzieren heißt heranführen, also ausgestreckte oder nach oben gestreckte Arme werden an den Körper herangezogen. Das machen hauptsächlich die Brustmuskeln, der Latissimus und Teres Major. Armbeuger sind hauptsächlich Bizeps Brachialis und Brachialis sowie Brachioradialis. Fingerbeuger sind klar. Oberkörperbeuger sind alle Bauchmuskeln und die Brustmuskeln (die bringen die Schulter nach vorne).

Ein Antagonistentraining sollte also alle anderen Muskeln zu erreichen versuchen.

Antagonisten (Gegenspieler) der Hauptmuskeln im Klettern sind demnach Finger- und Oberarmstrecker, rückseitige obere Schultermuskulatur und die Rückenstrecker. Die Beinmuskulatur sollte nicht vernachlässigt werden (vor allem wenn man hauptsächlich bouldert und sportklettert, Alpinisten und Bergführer haben freilich ausreichend “dicke Wadl”)!

Übungen für die Antagonisten

Bild von www.100liegestuetze.de

Die Übungen leiten sich aus den Bewegungsrichtungen der Muskeln ab -> ergo:  Oberarmstrecker werden mit Oberarmstrecken trainiert. Es eignen sich “alltime favourite” Übungen wie Liegestütze und Dips (Barrenstütze). Diese trainieren zwar auch die Oberkörperbeugemuskulatur (s.o.), aber ein paar saubere Liegestütze haben noch keinem geschadet! Alternativ kann man natürlich isoliert die Muskelgruppe an Zugtürmen trainieren oder in Rückenlage eine Hantelstange nach oben drücken (French Press), aber davon halte ich wenig, wenn man nicht Bodybuilding betreiben möchte.

Für die Beine eignen sich Kniebeugen mit etwas Zusatzgewicht (Sandsack auf den Schultern, Hantelstange, Gewichtsweste etc.) oder auch Ausfallschritte (tief gehen) und Sprünge etc.

Etwas extreme Art des Handstands von www.kleimbing.de

Schulter und Nackenmuskulatur werden mit Handstand, Schulterpresse oder Seitheben ganz gut trainiert.

Für den unteren Rücken kennt man die Superman-Haltung in Bauchlage oder auch Kreuzheben mit Hantelstange oder Wasserkasten. Gerade Kreuzheben hat einen sehr hohen Körperkraftwert, hier werden Beine, Po und unterer Rücken sowie Schultermuskulatur und Fingerbeuger (vom Heben der Hantelstange) sehr gut gestärkt. Nicht umsonst gibt es den klassischen Kraftdreikampf im Kraftsport: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Diese drei Übungen (anstatt Bankdrücken vielleicht Liegestütze, das bringt mehr fürs Klettern) bilden den Kern eines jeden Krafttrainings.

Ich erkläre hier nicht, wie solche Übungen gehen, da müsst ihr euch selber schlau machen und einen qualifizierten Fitnesstrainer zurate ziehen!

Dehnung nicht vergessen

Ein gutes Ausgleichstraining beinhaltet vor allem die Prävention vor Verkürzungen und Fehlhaltungen. Somit müssen regelmäßig Fingerbeuger, Armbeuger, Brust und Schultermuskulatur und die Hüfte in allen Bewegungsrichtungen gedehnt werden.

Trainingsplan

Angenommen man geht 2mal die Woche zum Klettern oder Bouldern.

Zusätzlich sollte mindestens 1-2mal die Woche eine Ausdauerbelastung hauptsächlich für die Beine (Armschonung) von mehr als 30min stattfinden (zur Arbeit radeln, am Abend joggen, Radtour am Wochenende etc.). Sowas nennt man Gesundheitssport.

Weiterhin vor jedem Klettern aber nach dem Aufwärmen kurz und leicht die zu beanspruchende Muskulatur dynamisch andehnen. Zum Abwärmen Liegestütze und ein paar Klimmzüge machen und danach ordentlich alle beanspruchten (Beuger) oder verkürzten (Beinrückseite, Oberschenkel, Wade, Schulter und Brust) Muskeln 3x 30sec dehnen.

Weitere Körperübungen würde ich an den Pausentagen 2mal pro Woche einflechten: Liegestütze, Klimmzüge, Dips, vor allem aber Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken/Handstand. 2-4 Durchgänge a 12 Wiederholungen mit so viel Zusatzgewicht, dass diese 12 WDH gerade so bewältigt werden können. 12 Wochen zuvor langsam an die Gewichte rantasten und mit wenig Gewicht und wenig Sätzen anfangen!!!

Insgesamt deckt das den Großteil der Muskeln ab, die für uns so interessant sind und hält fit. Mehr braucht’s wirklich nicht! Und nun viel Spaß beim Trainieren.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Mo – Ausdauerklettern/-bouldern und Liegestütze mit Gewichtsweste, Dehnen

Di – Radfahren/Joggen oder freimachen

Mi – Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterpresse, Dehnen

Do – Klettern/Bouldern, Liegestütze und Klimmzüge mit Gewichtsweste, Dehnen

Fr – Radfahren/Joggen oder freimachen, evtl. etwas Campus Board

Sa – Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterpresse mit Hantelstange, Dehnen

So – Draußen Klettern

Trainingsplan für Einsteiger

Mo – Zur Arbeit Radeln oder am Abend Joggen, Dehnen

Di – Klettern/Bouldern

Mi – Zur Arbeit Radeln oder am Abend Joggen, Dehnen

Do – Kniebeuge, Superman, Liegestütze, Klimmzüge

Fr – Zur Arbeit Radeln oder am Abend Joggen, Dehnen

Sa – Klettern oder frei

So – Klettern oder frei