Klettern & Bouldern

Klettertraining, Tipps und Tricks rund um den Kletteralltag

Besser Klettern – Aber Wie? Teil 3

Weiter geht’s mit meiner Reihe übers “Besser Klettern – aber wie?”

Heute befasse ich mich mal mit ein paar Grundregeln, die man nach Möglichkeit beim Klettern Erlernen und Trainieren immer im Hinterkopf haben sollte. Mit der Zeit sollten sich die daraus resultierenden Bewegungsformen automatisieren. Folgende Grundsätze gelten eigentlich immer.

1. Zügig klettern

Bedeutet nichts anderes, als dass man sich nicht zu viel Zeit bei seinem Durchstieg nehmen sollte. Meistens scheitert der Versuch am ewiglangen Rumhängen an einer ungünstigen Position. Man kommt einfach nicht weiter, weil man sich nicht traut oder einfach nicht weiter weiß. Da hilft meistens, die Stelle auszubouldern oder im Vorhinein ein paar Sturztrainings zu absolvieren, um die Angst zu verlieren. Je schneller ich die schwierigen Stellen überklettere, desto früher bin ich wieder an leichteren Stellen, wo ich mich ausruhen kann.

Natürlich meine ich mit schnellem Klettern nicht das hier:

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2. Langer Arm

Nach Möglichkeit sollte man seine Beine belasten und nicht seine Arme und das geht so: Hüfte nah an die Wand, um Belastung hauptsächlich auf die Beine zu bekommen. Außerdem müssen die Arme lang sein (Entlastung Bizeps, der ein schneller und kein ausdauernder Muskel ist).

Bei der Klettertechnik Frosch setzt man sich auf die Beine ab -> maximales Gewicht auf die Beine, Arme werden entlastet.

Hier sieht man deutlich, dass die Oberarmbeuger (m. Bizeps, m. Brachialis) stark angespannt sind und nur wenig Gewicht auf den Füßen liegt. Der Körperschwerpunkt zieht an den Armen und ist nicht über den Tritten.

3. Dreipunktregel

Diese Regel besagt, bevor Weitergetreten oder Gegriffen wird, müssen alle drei anderen Haltepunkte an der Wand fixiert sein. Ein sinnloses Baumelnlassen des Fußes oder Armes führt zu Überlastung und frühzeitigem Ermüden. Ein gezieltes Hängenlassen des Beines kann in manchen Situationen hilfreich sein, aber in den meisten Fällen sollten immer drei Belastungspunkte an der Wand sein. Wenn immer drei Punkte an der Wand sind, tritt die Offene Tür auch weniger häufig und stark auf.

4. Aus den Beinen steigen

Ihr seht schon, manche Regeln überschneiden sich einfach. Wichtig für diese Regel ist, dass die Füße immer höher platziert werden sollten, damit man mit den Armen weitergreifen kann. Am Beispiel Frosch sieht man ganz hervorragend, wie kraftsparend es sein kann, sich zu 90% aus den Beinen hochzudrücken.

5. Weich Greifen

Je weniger ich den Griff “auspresse”, desto mehr spare ich kostbare Kraft. Im Artikel “Klettern im Griff” habe ich bereits schon beschrieben, worauf es ankommt.

6. Hüfte an die Wand

Es wiederholt sich alles…bringt eure Hüfte immer so nach wie Möglich (bei senkrechten und überhängenden Touren, nicht bei geneigten Wänden) an die Wand. Das benötigt manchmal eine gute Hüftbeweglichkeit und bringt eine Menge. Je näher meine Hüfte (also auch mein Körperschwerpunkt) an der Wand ist, desto mehr Gewicht bringe ich auf die Füße und entlaste damit die Arme.

7. Beckenarbeit

Ein bewegliches Becken hilt, das Gewicht von einem auf den anderen Fuß zu bringen. Dies ermöglicht, unbelastet weiterzutreten und sicher zu stehen. Einen guten Kletterer erkennt man daran, dass er sich viel an der Wand bewegt (natürlich sinnvoll).

8. Optimale Geländeausnutzung

  • Ruhestellen zum Schüttel und Pausieren nutzen
  • Spreizen und Stützen statt an den Armen hängen
  • Alle Tritte und Griffe nehmen statt große Züge
  • Richtige Tritt und Griffwahl bzw. auch die richtie Zugrichtung wählen
  • Die Route vorher eingehend studieren und sich schonmal überlegen, wo man schnell sein muss und wo man pausiert.

9. Nicht überstreckt Clippen

Viele haben Angst vor dem Fallen. Deshalb wird häufig in überstreckten Positionen (ausgestreckte Beine und Arme) das Seil in die Expresse geclippt. Vermeidet, euch länger in ausgestreckter Position an der Wand zu befinden. Dies ist alles andere als kraftsparend und ihr verliert den Halt der Füße. Außerdem können dabei fiese Stürze und Grounder zustande kommen. Also Vorsicht!

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