Es gibt ein “neues” Projekt im Internet, welches Personal Training und Coaching mit dem Klettern verbindet. Naja, allzu neu ist das Projekt nicht (schon 25 Jahre), aber das Konzept einer Internet-Plattform mit Trainerpool ist einzigartig im Klettersport. Wundervoll ist, dass neben renommierten und bekannten Klettertrainern auch “junge Wilde” in den Trainerpool aufgenommen werden – zum Beispiel ich :>

Die Rotpunktschule existiert wie schon erwähnt seit ‘86, gegründet von Michael Hoffmann (Mitbegründer und Koordinator des Lehrteams Sportkletterns, auch Ausbilder für Wettkampfklettern und Mitglied in den Lehrteams Bergsteigen und Naturschutz). Michael hat schon früh Klettertraining auf hohem Niveau angeboten und ist seit über 20 Jahren in der Aus- und Fortbildung der DAV Trainer tätig. Auch viele weitere renommierte Kletterlehrer kann man auf der Internetseite der Rotpunktschule buchen. Ich denke, Andreas Hofmann, Udo Neumann, Peter Albert und die Hrozek Brüder sind Namen, die man schon gehört hat und vielleicht auch schon das ein oder andere Kletterbuch mancher großer Namen in der Hand hatte.

Nach der letzten Fortbildung, die ich beim Michi genießen durfte, wurde ich von ihm gefragt, ob ich nicht bei der Rotpunktschule mitmachen möchte – Ich bejahte stolz. Ab sofort (bzw. ab Ende des Jahres) könnt ihr mich also übers Internet buchen. Ich freu mich darauf!

Servus Peter! Bevor ich das in einer Antwort zusammenfasse, kann ich gleich mittels einem kompletten Artikel drauf eingehen. Wenngleich ich so nur eher die Spitze des Trainingslehre-Eisbergs kurz anschneiden kann.

Grundlegend zum Trainingsplan

Wirklich individuell kann man Dir keinen Trainingsplan schneidern, nicht übers Internet. Um wirklich seriös zu arbeiten müsste man (evtl in Koop mit einem Arzt) einen Leistungscheck machen und Deine genaue körperliche Situation ansehen, um  sagen zu können, was Du wirklich BRAUCHST oder angehen solltest, was also in Deinem jetzigen Training fehlt.

Zusätzliches Training zum Klettern

Klettern und Bouldern an sich ist ja schon Training pur. Was vielleicht meist etwas kurz kommt, sind die Beine und der untere Rücken, aber im Prinzip wird das beim Radeln und Wandern zum Kletterspot schon angegangen bzw. kann hier über Joggen und Radeln und Übungen  schon gut trainiert werden. Den unteren Rücken kann man mit gezielten Krafttrainingseinheiten stärken. Ausgleichtraining für den Oberkörper richtet sich nach der beim Klettern belasteten Muskulatur.

Erste Überlegung: Was wird – was wird nicht belastet?

Bauchmuskeln von menshealth.de

Hauptsächlich werden Finger und Armbeuger sowie die Beugemuskulatur des Oberkörpers und die Armadduzierer trainiert. Adduzieren heißt heranführen, also ausgestreckte oder nach oben gestreckte Arme werden an den Körper herangezogen. Das machen hauptsächlich die Brustmuskeln, der Latissimus und Teres Major. Armbeuger sind hauptsächlich Bizeps Brachialis und Brachialis sowie Brachioradialis. Fingerbeuger sind klar. Oberkörperbeuger sind alle Bauchmuskeln und die Brustmuskeln (die bringen die Schulter nach vorne).

Ein Antagonistentraining sollte also alle anderen Muskeln zu erreichen versuchen.

Antagonisten (Gegenspieler) der Hauptmuskeln im Klettern sind demnach Finger- und Oberarmstrecker, rückseitige obere Schultermuskulatur und die Rückenstrecker. Die Beinmuskulatur sollte nicht vernachlässigt werden (vor allem wenn man hauptsächlich bouldert und sportklettert, Alpinisten und Bergführer haben freilich ausreichend “dicke Wadl”)!

Übungen für die Antagonisten

Bild von www.100liegestuetze.de

Die Übungen leiten sich aus den Bewegungsrichtungen der Muskeln ab -> ergo:  Oberarmstrecker werden mit Oberarmstrecken trainiert. Es eignen sich “alltime favourite” Übungen wie Liegestütze und Dips (Barrenstütze). Diese trainieren zwar auch die Oberkörperbeugemuskulatur (s.o.), aber ein paar saubere Liegestütze haben noch keinem geschadet! Alternativ kann man natürlich isoliert die Muskelgruppe an Zugtürmen trainieren oder in Rückenlage eine Hantelstange nach oben drücken (French Press), aber davon halte ich wenig, wenn man nicht Bodybuilding betreiben möchte.

Für die Beine eignen sich Kniebeugen mit etwas Zusatzgewicht (Sandsack auf den Schultern, Hantelstange, Gewichtsweste etc.) oder auch Ausfallschritte (tief gehen) und Sprünge etc.

Etwas extreme Art des Handstands von www.kleimbing.de

Schulter und Nackenmuskulatur werden mit Handstand, Schulterpresse oder Seitheben ganz gut trainiert.

Für den unteren Rücken kennt man die Superman-Haltung in Bauchlage oder auch Kreuzheben mit Hantelstange oder Wasserkasten. Gerade Kreuzheben hat einen sehr hohen Körperkraftwert, hier werden Beine, Po und unterer Rücken sowie Schultermuskulatur und Fingerbeuger (vom Heben der Hantelstange) sehr gut gestärkt. Nicht umsonst gibt es den klassischen Kraftdreikampf im Kraftsport: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Diese drei Übungen (anstatt Bankdrücken vielleicht Liegestütze, das bringt mehr fürs Klettern) bilden den Kern eines jeden Krafttrainings.

Ich erkläre hier nicht, wie solche Übungen gehen, da müsst ihr euch selber schlau machen und einen qualifizierten Fitnesstrainer zurate ziehen!

Dehnung nicht vergessen

Ein gutes Ausgleichstraining beinhaltet vor allem die Prävention vor Verkürzungen und Fehlhaltungen. Somit müssen regelmäßig Fingerbeuger, Armbeuger, Brust und Schultermuskulatur und die Hüfte in allen Bewegungsrichtungen gedehnt werden.

Trainingsplan

Angenommen man geht 2mal die Woche zum Klettern oder Bouldern.

Zusätzlich sollte mindestens 1-2mal die Woche eine Ausdauerbelastung hauptsächlich für die Beine (Armschonung) von mehr als 30min stattfinden (zur Arbeit radeln, am Abend joggen, Radtour am Wochenende etc.). Sowas nennt man Gesundheitssport.

Weiterhin vor jedem Klettern aber nach dem Aufwärmen kurz und leicht die zu beanspruchende Muskulatur dynamisch andehnen. Zum Abwärmen Liegestütze und ein paar Klimmzüge machen und danach ordentlich alle beanspruchten (Beuger) oder verkürzten (Beinrückseite, Oberschenkel, Wade, Schulter und Brust) Muskeln 3x 30sec dehnen.

Weitere Körperübungen würde ich an den Pausentagen 2mal pro Woche einflechten: Liegestütze, Klimmzüge, Dips, vor allem aber Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken/Handstand. 2-4 Durchgänge a 12 Wiederholungen mit so viel Zusatzgewicht, dass diese 12 WDH gerade so bewältigt werden können. 12 Wochen zuvor langsam an die Gewichte rantasten und mit wenig Gewicht und wenig Sätzen anfangen!!!

Insgesamt deckt das den Großteil der Muskeln ab, die für uns so interessant sind und hält fit. Mehr braucht’s wirklich nicht! Und nun viel Spaß beim Trainieren.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Mo – Ausdauerklettern/-bouldern und Liegestütze mit Gewichtsweste, Dehnen

Di – Radfahren/Joggen oder freimachen

Mi – Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterpresse, Dehnen

Do – Klettern/Bouldern, Liegestütze und Klimmzüge mit Gewichtsweste, Dehnen

Fr – Radfahren/Joggen oder freimachen, evtl. etwas Campus Board

Sa – Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterpresse mit Hantelstange, Dehnen

So – Draußen Klettern

Trainingsplan für Einsteiger

Mo – Zur Arbeit Radeln oder am Abend Joggen, Dehnen

Di – Klettern/Bouldern

Mi – Zur Arbeit Radeln oder am Abend Joggen, Dehnen

Do – Kniebeuge, Superman, Liegestütze, Klimmzüge

Fr – Zur Arbeit Radeln oder am Abend Joggen, Dehnen

Sa – Klettern oder frei

So – Klettern oder frei

9 out of 10 Climbers

Ein viel versprechender Titel, wie ich finde. Dave MacLeod hat selber einen Blog indem er all sein Wissen, und das ist groß(artig), an uns Unwissende weitergibt. Komplett in englischer Sprache, ohne Bilder, ohne Schnickschnack. Kein Buch für Anfänger, dafür umso mehr für den Fortgeschrittenen, der manchmal weniger Zeit für viel Praxis als für Theorie hat! Die direkte Schreibweise des Buchs und die ironischen Betitelungen sind einfach eine Klasse für sich, er bringt unser Klettern auf viele Punkte, an denen wir arbeiten müssen und er wohl schon gearbeitet hat. Nicht ganz leicht zu lesen, aber man kommt auf jeden Fall zurecht.

Inhaltsverzeichnis

1. Part 1 – Creatures of habit
2. Part 2 – The big four: movement technique, finger strength, endurance, body mass
3. Part 3 – Fear of falling: the real problem, probably…
4. Part 4 – The other big four: attitude, lifestyle, circumstances, tactics
5. Part 5 – What’s next coach? Planning your improvement
6. Summing up

So weit die Hände greifen

Ein klasse Buch im Stile von Vertical Secrets, von zwei Kletterern, die nebenbei Chirurg und Orthopäde sind. 2001 gab es schonmal eine Auflage, die nun 2007 und 2009 erweitert wurde. Das Buch handelt von Verletzungen und Überlastungsschäden und wie man diesen vorbeugen kann oder welche Methoden es in der Therapie gibt. Außerdem werden Tipps und Ratschläge zum Thema Kinder und Jugendklettern, Ernährung, Training etc. zum Besten gegeben. Auch gibt es Ratschläge zum Tapen und einen kleinen Einblick ins Wettkampfgeschehen und die Vorbereitung. Alles in allem ein sehr interessantes Buch für den versierten Leser, der sich weitgehender mit dem Klettern beschäftigt, als nur mit Fragen wie welcher Halbautomat denn nun am sichersten ist.

Kletterführer “München Rockt”

Ein interessantes Konzept für die Münchner ist nun gemacht worden. Der Kletterführer München rockt, orientiert sich nicht an Gebieten, sondern gibt sozusagen Vorschläge, wohin Münchner zum Klettern gehen könnten. Dies kann einmal im südlichen Frankenjura, in Kochel (nur ein kleiner Auszug! Dafür gibt’s den neuen Kochelführer), klassisch am Roß- und Buchstein oder am Starnbergersee sein. Das können aber auch Kletterhallen sein und diese werden in diesem Führer auch kurz beschrieben. Ein insgesamt gelungenes Büchlein für all diejenigen, die nicht immer die Zeit haben, in große Gebiete zu fahren, sondern lieber die Zeit für heimische Touren nutzen möchten und auch bekennende Hallenkletterer sind.

Hier bekommt ihr München Rockt und So weit die Hände greifen.

9 out of 10 Climbers habe ich mir bei Buch.de bestellt, Amazon.de hat es auch.

Click here to view the embedded video.

Gibbon bietet auch Meterware bis 150m von der Rolle an. Dies wären ein gelbes  Flachband und ein rotes Schlauchband mit 25mm Breite. Diese eignen sich hervorragend aufgrund der geringen Dehnung und oberflächlichen Gummierung für Longines und Waterlines. Hierfür müsst ihr euch aber Linelocker und (Baum-)Anker sowie Spannratschen oder Flaschenzüge selber besorgen.

Die klassische Line von Gibbon gibt es in 15m oder in 25m. Ein relativ stabiles 50mm Band sorgt mit seiner Gummierung für sehr guten Grip und gute Laufruhe auch für Anfänger und Schuhträger! 4t Bruchlast sind schon ne Ansage und somit lassen sich diese Lines auch Problemlos auf mehr als 15m richtig fest zurren. Auch für mobile Grinds beims Skaten und Boarden soll die Line was taugen!

Tom vom Team Gibbon zeigt im Keller was er kann

Die Jibline oder Surferline ist von der Dehnung etwas weicher und eignet sich hervorragend für Tricks und Stunts. Eine reduzierte Belastbarkeit von 2-3t macht hierbei nix, denn wer spannt schon eine Trickline auf Longlinelänge? Die Surferline mit ihren 30m ist da schon wirklich extrem, eben eine Line perfekt geeignet für Rodeorides!

Wer nicht genug bekommt, Momo hat nen eigenen YoutubeChannel.

Gibbon Slacklines (und Anlo Mountain, Mountain Equipment, Mammut, Slackline Tools etc.) gibt’s hier.

Da ich zur Zeit für mehrere Wochen ausgeschaltet bin (mehr dazu wann anders), bin ich wieder am entwickeln von neuen Trainingsgeräten für meinen Keller bzw. einfach für’s Wohnzimmer. Meine Frau hat was gegen ein Hangboard in der Wohnung (“wofür hast du denn den Keller?”) und damit hat sie ja recht. Sowieso bin ich eher ein Typ, der eher zu viel Kraft hat, als zu wenig, sie nur nicht so gut an die Wand bringt (Beweglichkeit, Fußgefühl, weiches Greifen etc.). Deshalb hier nun für euch meine neueste Kreation :>:

Der “Maxi-Sling-Trainer” für unter 5 Euro

Material: 2x 5mm oder 6mm Reepschnüre (je 2-2,5m lang, sowas kann man immer gut brauchen), 2 Haken oder Karabiner (die hat man ja auch), 2 Bandschlingen (30cm bzw. 60cm doppelt genommen ist besser, hat man ja auch) und zwei Befestigungen an der Decke (z.B. Schaukelhaken)

Befestigung: Die Karabiner/Haken werden mittels Bulin oder Mastwurf (schnell und einfach höhenverstellbar) an die Reepschnur befestigt. Am anderen Ende der Reepschnur einfach einen Sackstich hinein an dem man das Ganze aufhängen kann. Nun noch die Bandschlingen in je einen Haken hinein (die Bandschlingen dienen einfach zur angenehmeren Auflage für die Hände) und los kann’s gehen.

Übungen

Denkt euch einfach was aus. Die Reepschnüre haben eine gewisse Eigendynamik und somit ist es relativ anspruchsvoll, diese zu stabilisieren. Ob nun Hände oder Füße hineinkommen ist eure Sache, lasst euch vielleicht auch von kompetenten Trainern (am besten Diplomsportler, Physiotherapeuten oder anderen Therapeuten) anleiten.

Ausgangsstellung

Achtet auf nach unten gedrückte Schultern und einen geraden Rücken. Am besten alles anspannen und mal in den Spiegel schauen was passiert. Man sollte kaum Abweichungen sehen im vergleich zum normalen Stehen (nur dass ihr eben um 45° gekippt seid). Wenn man das beherrscht und ne gute halbe Minute so verharren kann, kommen erste dynamische Bewegungen dazu.

Beispielsweise nach vorne/hinten oder auch seitlich die Arme bewegen. Man könnte auch kleine Kreise machen. Immer mit Haltungskontrolle. Auch sehr gut: Katzenbuckel machen und dann wieder langsam zur Ausgangsstellung. Oder drückt einmal verstärkt die rechte dann die linke Hand nach unten und rotiert leicht.

Fingertraining

Hier sieht man eine weitere Ausgangsstellung. Vielleicht sollte man die Seile dazu höher hängen, damit man die Arme auch ausstrecken kann. Dann würde sich ein Klimmzugtraining mit verschiedenen Fingerkombinationen anbieten.

Man kann auch die Fersen auf einen Pezzi Ball auflegen (schwer) oder ein Bein abheben (Haltungskontrolle!).

Auch sind Scherbewegungen oder auch einarmige Klimmzüge denkbar. Man kann sich da etliche Übungen ausdenken. Rotationen in der Wirbelsäulenachse sind ebenfalls recht effektiv.

Dynamo Bild gefunden bei http//:static.rp-online.de

Eingewöhnung

1. Man nehme einen großen Henkel (für zwei Hände) und kleine Tritte. Mit langen Armen am Griff hängend sind die Knie stark gebeugt. Nun beschleunigt man über die Beine, die Arme bleiben lang, bis die Arme etwa horizontal liegen. Nun werden mit unvermindertem Schwung auch die Arme gebeugt und der Körper so nah an die Wand gezogen. Versucht hier, 1 Sekunde auszuharren und dann wieder auf gleichem Wege zurückzuschwingen.

2. Zusätzlich wird nun eine Hand gelöst und so hoch wie möglich an die Wand “gepatscht”. Wenn ihr euch die Finger chalkt, könnt ihr einen kleinen Wettbewerb machen, wer höher rauf kommt, oder einfach nur zur Selbstkontrolle, welche Tritte sich am besten eignen (höher oder niedriger / breiter oder enger), um höher zu kommen.

3. “Jump and Reach Test”: Chalkt eure Hände und stellt euch seitlich zu einer Wand, keine Kletterschuhe. Ausholen und so hoch wie möglich entlang der senkrechten Wand springen und mit der wandnahen Hand anschlagen. Wer kommt am höchsten?

Übungen

1. Versucht, einen kleinen, abschüssigen Griff zu erreichen und zu halten. Keine positiven Henkel, sondern schwierige Griffe, vielleicht auch Stopfleisten.

2. Aus Untergriff

3. Rechte und linke Hand, gleichzeitiges Hinschnappen usw.

Seitliche Körperwelle

1. Übt zuerst, am Henkel hängend, eure Hüfte/Po von rechts nach links zu schwingen. Dabei drehen auch die Füße auf den Tritten, sodass ihr richtig schön pendeln könnt und mit der Seite vom Po an die Wand reicht.

2. Sucht euch einen guten Zielgriff in submaximaler Reichweite und versucht, im Umkehrpunkt eurer Bewegung kurz anzuhalten und gezielt weiterzugreifen.

3. Maximale Reichweite ausfahren und einen schlechten Griff auswählen. Maximaler Fokus auf die Hüfte, zuerst muss diese rüber an die Wand geschwungen werden und dann wird zum Griff weitergegriffen. Wo müssen die Füße hin?

Varianten für Fortgeschrittene

1. Nur ein Fuß steht, der andere stütz an der Wand oder holt mit Schwung

2. Nur eine Hand am Griff. Die andere Hand wird zum Schwungholen mitbenutzt.

3. Springt einen Griff an mit Fokus darauf, den KSP so nahe wie möglich an der Wand zu halten.

4. Dynamische Züge wie beschrieben an der (überhängenden) Strickleiter

5. Seitliches Anspringen von Griffen. Anspringen von Griffen, die sich an einer Gegenwand befinden oder im Überhang eher eine Rückwärtsbewegung benötigen.

6. Vom Boden zum Henkel springen und den Schwung nutzend gleich weiter zum nächsten Griff dynamisieren.

7. Vom Boden nur mit den Füßen auf die Tritte springen (oder einbeinig bereits antreten) und gleich weiterspringen zum Henkel (den dann greifen :>)

8. Zwei (beidhändige) Dynamos hintereinander an guten Henkeln, perfektes Einschleifen erforderlich, da die Bewegungsabfolge nicht ganz leicht ist.

Klettersteige sind total En Vogue. Sie ermöglichen dem Kletternovizen, erste Alpinluft zu schnuppern, versüßen dem erfahrenen Bergsteiger und ehemaligem Alpinisten den Abschied von Extremrouten und sind tolle Ausdauertouren für Kletterer und Jedermann. Klettersteige sind toll!

Klettersteige gibt es ja in verschiedenen Kategorien von A bis E, wobei hier die Ausgesetztheit und Steilheit der Wand zum Tragen komm, genauso wie die konditionellen Anforderungen an den Kletterer. Genau deswegen sind “normale” Klettersteige meist nicht wirklich spannend für Kletterer und man neigt zu gefährlichen Praktiken. Ein Freund von mir geht D Klettersteige lediglich gesichert mit Bandschlinge und Karabiner! Natürlich völliger Wahnsinn, denn ich muss niemandem etwas beweisen und kann niemals sicher sein, ob nicht eine Schuppe ausbricht, mein Fuß umschnackelt oder mir ein Stein auf die hohle Nuss fällt, aber das ist ein anderes Thema…

sehr oft sieht's so aus, drunter 100m nix, Kletteralltag eben

Einen wirklich für Kletterer interessanter und durchaus fordernder Klettersteig ist der Pidinger Klettersteig auf den Hochstaufen. Bereits Ende August bin ich mit einem befreundeten Arbeitskollegen nach Piding an den Chiemgauer Bergen gefahren, um einen wirklich tollen Tag am Berg zu erleben.

Am Einstieg Blick ins Tal

Um 7 Treffpunkt am Irschenberg, um 8 waren wir in Piding, etwa halb 9 ging’s vom Parkplatz aus mit dem Radel los. Einen leichteren und schnelleren Anfahrtsweg kann man sich nicht wünschen. Den Tipp mit dem Fahrrad haben wir aus dem Klettersteigführer gehabt, insgesamt sah der Weg auf der Karte allerdings etwas weniger steil aus und somit hatte ich (auch noch krank seit Tagen) schon etwas zu tun, mit meinem Straßenfahrrad die Fahrstraße heraufzufahren, ein MTB ist hier auf jeden Fall gerechtfertigt, wenn auch nicht Muss. Gehalten haben wir an der Abzweigung, wo man vom “Stoanan Jaga” runterkommt, man hätte allerdings auch gleich bis zum Einstieg des Klettersteigs radeln können. Den Rest sind wir also gegangen.

Der Klettersteig

Da geht's rauf

Schon lange bin ich keinen Klettersteig mehr gegangen und vor der Wand war mir doch etwas mulmig. Das wirklich unglaublich gute Wetter oberhalb von 900hm, und nicht viel höher ist der Einstieg, gab mir dann aber doch Hoffnung. Die ersten Meter am Pidinger Klettersteig geben erstmal richtig Gas, eigentlich eine der schwersten Stellen im Klettersteig, was auch zwei Jungs vor uns gleich erfahren mussten. Nebenbei: Nach uns kamen zig Leute den Berg rauf, vor uns waren gerade mal 2 Gruppen. Man sollte also schon spätestens um 8 Uhr dort sein, wenn man einigermaßen in Ruhe den Steig erklimmen möchte. Nach dem steilen Stück kommt man über einen Rücken, den man leicht ersteigen kann und quert nun eine Schuttrinne. Hier findet sich der erste Notausstieg und danach geht’s gleich wieder zur Sache. Nach einer erneuten Querung und wieder einem steilen Wandteil, muss man ein wenig Abklettern (wie unnötig :>), um dann einen tollen Ausblick auf die nächsten Teile des Steigs zu haben. Nochmals muss man einen Schuttkessel queren, um dann den finalen Teil zu bewältigen.

Ausblick

Eigentlich war die Tour die schönste, die ich jemals gemacht habe. Das Wetter hat super gepasst, zeitlich waren wir in allen Belangen perfekt dran und landschaftlich kann ich mir nichts schöneres vorstellen als im Sonnenlicht auf die Nebelsuppe herabzublicken und das vom einem Gipfel aus (Hochstaufen), der die Blicke wirklich in jede Himmelsrichtung schweifen lässt.

Abstieg

Blick nach Bad Reichenhall

Der Abstieg erfolgte wie schon gesagt über den” Stoanan Jaga”, einen Steig, der ziemlich steil und felsig-fest direkt südlich unterhalb des Grates und der Nebengipfel des Hochstaufen verläuft. Für ungeübte ist das Abklettern hier nicht empfehlenswert, aber wer den Klettersteig schafft, bekommt aber auch freilich das hin. Der Normalweg jedenfalls scheint mir ziemlich überfüllt mit allerlei Leuten aus überall her. Nach dem ellenlangen Abstieg über den Stoanan Jaga kommt man in einen Buchen- und Laub/Nadelwald, der von der Sonne beschienen nicht schöner sein könnte und geht dann in langen Kurven wieder um den Hochstaufen zum Ausgangspunkt zurück. Diese Tour bietet vom Feeling her wirklich alles, was ein Berg bieten kann (außer Eis :>).

Nicht jeder ist Profikletterer, Student oder Schüler. Wir alle müssen auch neben unserer Lieblingsbeschäftigung (das wäre dann Klettern) Arbeiten oder haben noch weitere Sport-Favorits. Für manche ist ja das Arbeiten eine Lieblingsbeschäftigung, aber das ist eine andere Geschichte… Man kann sich also nicht zwangsläufig nur mit Klettern beschäftigen, geschweige denn jeder weiß, wie er voran kommt und was er trainieren sollte. Sehr gute Hilfen können hier Physiologie- und Trainingswissenschafts- Bücher liefern (bitte keine Ratgeberbüchlein sondern Fachliteratur, da bekommt man wenigstens was Gescheites für sein Geld). Ich gehe sicherlich noch einmal auf Anatomie, Physiologie und Trainingslehre ein, jetzt aber erstmal ein paar einfache Beispiele.

Vorüberlegung

Es geht also darum, wie ich wann und was trainiere. Hierzu muss man natürlich erstmal einen Status quo erheben und dann diverse Ziele und die dazu verfügbaren Mittel definieren. Anhand von 3 Beispielen will ich das mal durchgehen (natürlich gilt das selbe auch immer für Frauen, diese Pronomen sind aber der Kürze wegen weggelassen):

1. Kletterer

Hat wenig Zeit (1-2 Mal die Woche, ganz selten draußen am Wochenende), möchte aber dast Beste herausholen. Vor allem geht es ihm darum, dass er beim Bouldern und im Dach besser wird. Härtere kurze Züge spielen für ihn mehr eine Rolle als Mehrseillängentouren im alpinen Bereich.

2. Kletterer

Trainiert relativ häufig für 1-3h 4mal die Woche und dabei sehr intensiv (sprich öfters Bouldern). Er merkt in längeren Touren, dass ihm einfach der Saft ausgeht, obwohl er beim Bouldern krasseste Züge machen kann. Kletterer 2 will nicht so ins Hecheln kommen, wenn er eine ausdauernde Mehrseillängentour eigentlich deutlich unter seiner aktuellen (Boulder-)Leistungsgrenze macht.

3. Kletterer

Ist der brutale Techniker und kann sich verbiegen wie ne Brezel, da er am Sandstein angefangen hat zu klettern. Fürs Bouldern fehlt ihm manchmal der gewisse Bums in der Muskulatur und außerdem würde er gerne einfach etwas an Gewicht über Muskulatur zunehmen.

Der Weg ist das Ziel

Aber ein Ziel vor Augen zu haben ist noch besser. Wir wissen also, was wir wollen und müssen die Zeiten definieren, zu denen wir trainieren können. Am besten sollte man sich wirklich einen Trainingsplan erstellen mit Ruhetagen, Erholungstagen und Trainingstagen. Jemand der viel Zeit hat, sollte auch oft und regelmäßig zum Trainieren gehen anstatt 1-2 Mal pro Woche viel zu hart zu trainieren.

Für den Kraftbereich (zu dem Klettern eindeutig gehört, auch wenn hier natürlich auch eine grundlegende Fitness im Ausdauerbereich von Vorteil ist) ist es für einen Fortgeschrittenen sinnvoll, jede Muskelgruppe 2-4 mal in der Woche zu belasten, um sich zu verbessern. Mit weniger Trainingseinheiten hält man physiologisch gesehen in etwa seinen Standard. Was natürlich besser wird ist die Psyche und Technik aufgrund der Routine und das allein bewirkt schon einen Leistungsanstieg gemessen an den kletterbaren Routen.

Für einen Einsteiger reichen meist schon 1-2 Trainingseinheiten für eine Leistungssteigerung. Weniger machen keinen Sinn und mehr als 4 Mal trainieren sollte lediglich einem Leistungssportler vorbehalten sein (zu einseitiges Training für Hobbysportler, Übertraining und darüberhinaus Verletzungsgefahr).

Grundsätzlich sollten je nach Leistungsstand 1-3 Trainings im Grundlagenausdauerbereich pro Woche liegen. Das kann nun wieder je nach gesundheitlichen Zielen (das wären 3 Mal bei etwa 50-60% der VO²max), verfügbarer Zeit und Motivation schwanken. Optimal wären 3x mindestens 1h Laufen, intensives Bergaufgehen, Radeln, Schwimmen bei den schon genannten 50-60% der aktuellen maximalen Leistungsfähigkeit. Diese wird oft mit der maximalen Sauerstoffaufnahme über die Lunge (VO²max) bezeichnet.

Ergänzend (und für uns ja essenziell) zu diesem Training ist das spezielle Training in der Sportart (in dem Fall Klettern, das gilt aber auch für jede andere Sportart) anzusetzen und hier gilt eben umso häufiger in der Woche, um so besser. Sprich wer 2 Mal die Woche trainiert wird auf lange Zeit in seiner Leistungsfähigkeit einem Kletterer, der jeden zweiten Tag und mehr trainieren kann, höchstwahrscheinlich nachstehen.

Die allererste Methode also, um seine Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist die Trainingseinheiten hochzuschrauben und einfach öfter zum Klettern zu gehen.

Nun aber zu den Trainingsvorschlägen

1. Kletterer

Für unseren ersten Kletterer würde sich ein (Maximal-)krafttraining anbieten.

Bild von www.rockclimbing.com

Vorsicht ist hier allerdings geboten: Bei Einsteigern und Wiedereinsteigern ist ein sofortiges Maximalkrafttraining nicht zu empfehlen, da die Verletzungsgefahr extrem hoch wird und durch alleiniges Techniktraining im Einsteigerbereich schon deutlich mehr getan werden kann. Wir gehen also davon aus, dass der Kletterer bereits seit Jahren klettert, aber aufgrund Zeitmangel nicht wirklich vorwärts kommt. Ein Maximalkrafttraining beinhaltet maximale Züge oder Übungen, die 1-5 Mal am Stück durchgeführt werden können. Also eine Intensität von etwa 90 – 110% aufweisen. 110 kommen zustande, wenn ich einem für mich unbewältigbaren Widerstand versuche entgegenzuwirken. Hierbei machen mehr als 10% des für mich gerade so noch bewältigbaren Gewichtes keinen Sinn.

Hat man mehr Maximalkraft wird aufgrund höherer Reserven der Muskel während der Belastung besser durchblutet (die Spannung ist nicht maximal und somit wird das Blut nicht abgedrückt) und auch der Griff wird vertrauensvoller. Auch aufgrund besserer Reserven hat man mehr Zeit, um sich auf die richtige Technik der Füße zu konzentrieren.

Ein Training könnte also folgendermaßen aussehen:

1-2 Mal die Woche Radfahren (zur Arbeit, zum Einkaufen oder auch als Training) möglichst für eine zusammenhängende Stunde oder mehr.

1-2 Mal Klettern. Hierbei muss bei einer Einheit pro Woche garnicht darauf geachtet werden, dass maximal geklettert wird. Kann man aber zweimal zum Klettern gehen, würde ich zuerst einklettern und danach zum Bouldern gehen und mir genau solche Probleme suchen oder ausdenken, die ich nicht schaffe, am besten zu zweit oder mehr.

1-2 Mal die Woche spezifisches Training. Hierfür würden sich für die Boulderspannung im Dach Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge mit angehobenen und gestreckten Beinen oder auch gaaanz saubere Liegestütze mit erhöhten Beinen und evtl. Gewichtsweste eignen. Eine gute Idee dabei ist natürlich auch ein Trainingsboard mit den entsprechenden Übungen (vorher undbedingt aufwärmen, bevor man’s krachen lässt!!!) oder auch ein Campusboard. Ein Campusboard ist allerdings die letzte Möglichkeit, die ich anwenden würde, da das Training hier doch eher mit Verletzungen verbunden ist, als es Vorteile bringt. Natürlich kann ich ein super Niedersprungtraining (nachgebende Wiederholungen mit viel Gewicht) machen, um die Maximalkraft stark zu pushen. Jedoch reißen hier die meisten Ringbänder und da verliert man viel mehr, als man je mit einem Campusboard gewinnen könnte.

2. Kletterer

Für diesen Kletterer würde sich ein Techniktraining empfehlen und natürlich ein Ausdauertraining, vor allem im Grundlagenbereich.

Durchs Bouldern vermiest man sich manchmal die Technik im Steigen. Mir geht’s auch so, dass ich sehr oft merke, dass ich einen Griff viel zu fest halte beim Klettern, obwohl die Situation es garnicht verlangt und ich bombenfest dastehe.

Erster Tipp also: Mehr zum Klettern nach draußen gehen. Hier kommt es vielmehr auf das richtige Gefühl und die richtige Steigtechnik an. Man muss seinen Füßen mehr vertrauen und muss auch die Tritte suchen.

Zweiter Tipp: Klettert Routen unter euerm Niveau und hängt diese aneinander. Also rauf UND runter klettern und dabei die Expressen wieder aushaken. Dies ergibt ein fußorientiertes Klettern und gibt Ausdauer in den Armen. Am besten so viele Routen wie möglich so kraftsparend wie möglich klettern. Der Sicherungspartner muss halt mitspielen.

Dritter Tipp: Bouldert öfter mit Freunden und seht euch ganz genau andere Lösungen an. Vielleicht macht ihr viel aus den Armen und weniger aus den Beinen. Vermeintlich starke Kerle neigen sehr oft dazu und das ist einfach in einer längeren Route verhängnisvoll. Leichte und schwere Plattentouren können ebenfalls helfen, oder fahrt doch mal in den Elbsandstein.

3. Kletterer

Für Kletterer Nummer 3 bietet sich ein Hypertrophietraining an, sprich Muskelaufbau neben dem Klettern.

Um Muskelmasse aufzubauen benötigt der Körper starke katabole (abbauende) Reize, um wiederum anabole (aufbauende) Prozesse in Gang zu bringen. Hierbei stellten sich in wissenschaftlichen Untersuchungen 7-12 Wiederholungen als vorteilhaft heraus. Natürlich sollte das Klettern nicht zu kurz kommen aber trotzdem sollten zuerst 1, nach ein paar Wochen der Anpassung (wenn man es gescheit anfangen möchte sollten schon 4-6  Wochen vergehen, bevor erhöht wird) auch 2-3 Trainingseinheiten pro Woche stattfinden.

Hierfür würde ich Klimmzüge und Liegestütze machen. Liegestütze eventuell mit Zusatzgewicht und erhöhten Beinen, Klimmzüge eventuell auch mit Gewicht oder Latziehen. Die entsprechende Übung sollte im Bereich der 7-12 WDH liegen und dementsprechend sollte das Gewicht gewählt werden. Es muss bis zur völligen Erschöpfung des Muskels trainiert werden, sprich es ist in diesem Satz keine WDH mehr möglich. Im Kraftsport wird dann meist mit einfacher oder doppelter Pyramide trainiert, also zuerst etwa 12 WDH mit entsprechendem Gewicht, dann Gewicht erhöhen, dann wieder und dann (im falle der doppelten Pyramide) wieder das Ganze retoure. Insgesamt würden aber 2-4 Durchgänge pro Trainingseinheit und Muskelgruppe vorerst reichen, da ja noch Geklettert werden muss am nächsten oder übernächsten Tag.

Durch das Hypertrophietraining wachsen, wie der Name schon sagt, die Muskeln. Dies geschiet über Einlagerung von Enzyme, Zellorganelle, Stoffwechselprodukten, Nährstoffen und über eine Vermehrung der Filamente in der einzelnen Muskelfaser. Muskelfaservermehrung gibt es hier nicht und somit ist auch ein solches “Aufblasen” der Muskulatur bei Nichtgebrauch wieder reversibel. Mehr Zellorganellen, Nährstoffe und Enzyme bedeutet auch mehr Energie, die zur Verfügung steht (der Muskel ist kraftausdauernder im Bereich von wenigen Sekunden bis 1-2 Minuten, aber es wächst auch die Maximalkraft) und somit können stärkere Reize gesetzt werden. Dies hat den Vorteil, dass beim Bouldern mehr weitere und “kraftigere” Züge geschafft werden können.

Die Übungen, die für alle Trainingsvarienten denkbar währen, habe ich jetzt nicht beschrieben, sondern eben nur obligatorsische wie Liegestütze oder Klimmzüge. Wer Übungen oder auch detailliertere Ausführungen zu einem bestimmten Vorgang haben möchte, sollte mich per Email anschreiben, dann mache ich mir mal Gedanken und schreibe darüber einen Blog.

Klettern ohne Furcht und Tadel – So wirbt die neu entstandene Boulderwelt am Münchner Ostbahnhof, fast gegenüber vom Heaven’s Gate (ebenfalls eine Kletterhalle). Und dabei meinen die Geschäftsführer der Boulderwelt – Dave Cato, Markus Grünebach und Thomas Peter das Bouldern, also Klettern in Absprunghöhe.

 Bouldern boomt ja wie wahnsinnig und somit war es auch nicht verwunderlich, dass zur Eröffnung am 10 Juli über 150 Teilnehmer an den frisch geschraubten Problemen hingen. Genaueres unter http://www.boulderwelt.de/home.html

Leider war ich an diesem Wochenende verhindert (schöner Ausdruck für Arbeiten …) und konnte nicht mit. Allerdings war ich nun mal vorgestern in der Boulderwelt und habe mir einen ersten Eindruck verschafft.

Ein erstes Highlight kann man schonmal hier links betrachten, die richtig geile Systemwand mit rechts und links gleichen Griffen und Boards. Ein Hingucker schlechthin und wirklich gewaltig. Allerdings dürfte diese Wand nur den Profis vorbehalten sein, denn die Griffe sind an der überhängenden Wand doch sehr sportlich (viele Sloper).

Die Boulderwelt

Blick von der Loge, rundherum wird geklettert

Zwar ist die Boulderwelt ziemlich teuer, 8,50 Eintritt ist schon eine Menge Geld. Allerdings lohnt es sich, denn es eröffnet sich einem tatsächlich eine eigene Welt nur für Boulderer. Die Probleme sind weiträumig geschraubt und man hat viel Platz. Auch das viele Publikum, das in der Halle umeinanderkraxelt, verläuft sich ganz gut!

Auch ein großes Lob an die Schrauber für die vielen interessanten Probleme. Sicher wird in nächster Zeit noch mehr dazukommen, denn auch die Boulderwelt ist nicht unbegrenzt groß, da sollte man sich nichts vormachen. Und gerade weil die Boulder so übersichtlich geschraubt sind, wird ein erfahrener Boulderer wahrscheinlich bald die meisten Probleme (wenn er sie denn schafft) gemacht haben.

Sehr schön ist die gelungene Atmosphäre und die Lage. Direkt mit dem Auto davorzufahren und nachher noch einen Trinken gehen zu können (Münchner Meile am Ostbahnhof) hat schon was. In einer Lagerhalle mit Rolltoren *g* haben die Jungs einfach große Matten reinlegen und ein paar Wände reinbauen lassen und sonst auch nicht viel von der vorhandenen Struktur versteckt. Eine gute Musikauswahl bei Pizza und Bier runden das Ganze ab. Junge, unverkappte Atmosphäre einfach.

5 Meter hohe Wettkampfwand

Die Höhe von bis etwa 5 Meter ist schon recht ordentlich und vor allem an der Wettkampfwand überlegt man sich dann doch mal, ob man noch den einen Zug auflösen und womöglich irgendwie runterpurzeln möchte.

Auch für Kinder ist ein kleines Separee mit leichteren Bouldern geboten (bis 10 Jahre).

Preise sind vor 16 Uhr unter der Woche günstiger, Mittwoch ist ab 22 Uhr Happy Hour (alle Getränke zum 1/2 Preis) und es gibt 3, 6 und 12 Monatskarten.  Und noch etwas für Einsteiger: Dienstags und Donnerstags finden kostenlose Einführungskurse statt! Also ist sicherlich für jeden etwas dabei.

Wir sind uns einig: Daumen hoch!

Und schon kann ich wieder die Climb on Salbe gebrauchen ...

Tipp: Nehmt ein kleines (!) Vorhängeschloss für einen Spint mit.

Die Outdoor 2010 ist nun schon wieder 2 Wochen her und wiedereinmal bestätigt sich die Branche selbst, dass “Zurück in die Natur” bei vielen Menschen anklang findet. Über 900 Aussteller waren es diesmal, vom winzig kleinen Campingkocher über Slacklines bis zum Bouldergriff und der ultraleichten Regenjacke. Alles, was sich mit den Themen Wandern, Trailrunning (neuerdings auch Speedhiking genannt), Bergsteigen, Klettern und Extremsportarten beschäftigt, wurde ausgestellt.

Allen voran war Michi Aschaber mit seiner Highline von Slackline-Tools einer der Medienmagnete. Slacklinen ist in den letzten Jahren immer populärer geworden, eigentlich jeder Schüler und Student kennt mitlerweile die “schlappen Bänder” und hat so eine Line schon einmal ausprobiert. Das Medieninteresse war hoch und ich verweise hier mal auf die Seite von Slackline-Tools.de und ihren zahlreichen Medienauftritten rund um Slackline Sets und Slackline Zubehör, sowie der coolen Highline zwischen den Betonsäulen der Hallen.

Porträt des Slackline-Tools Teammitglieds Lukas Irmler

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