Klettern & Bouldern

Meines Zeichens Sportwissenschaftler bin ich letztens bei der Arbeit mal wieder auf ne nette Idee gestoßen…Früher einmal im Fitnessstudio haben wir eine Hantelstange als Drehhantelstange missbraucht, eher als Witz, aber es wirkt! Probierts selber aus, einfacher kann kein Trainingsgerät sein und günstiger wohl auch kaum. Habe dafür nichts ausgegeben und insgesamt etwa 3 Minuten für die Herstellung und die Beschaffung gebraucht.

Man nehme

Eine Bohrmaschine und dazu nen dünnen Bohrer und nen 8mm Bohrer.

Einen 40-50cm langen Holzstab, etwa 2-3cm dick (Sperrmüll).

Eine gut einmeterlange Reepschnur (6-8mm dick).

Ein Gewicht (bei mir ist das eine etwa 8cm dicke, durchbohrte Eisenscheibe, etwa 3 Kilo schwer, das ist ziemlich optimal für Kraftausdauer).

Nun benötigt man

…nicht viel Geschick, um etwa mittig durch den Stab erst ein kleines und dann durch dieses dann das endgültige 8mm Loch zu bohren.

Fädelt die Reebschnur durch das Loch, macht einen einfachen Knoten dahinter und macht ins Ende der freien Reebschnur eine Sackstichschlaufe.

Nun fädelt man die Sackstichschlaufe durch das Gewicht und fädelt anschließend den Holzstab durch die Sackstichschlaufe, man erhält einen Ankerstich um das Gewicht.

So sieht es aus

…wenn es fertig ist. Was man damit machen kann? Man rollt langsam die Reepschnur (an der das Gewicht hängt) um den Stab. Das haut wahnsinnig rein und trainiert die gesamte Hand- und Unterarmmuskulatur, eher weniger die Fingermuskeln. Dadurch kann ein wahnsinnig effektives Volumentraining, Maximalkrafttraining oder Ausdauertraining im Bereich der Handgelenksbeuger und -Strecker gemacht werden. Insgesamt kann man hier auch der Phantasie freien Lauf lassen, diese billige Konstruktion lässt sichauch  z.B. als Curlgerät für Ellbogenbeuger und Strecker benutzen…

Meine Tochter zeigt es euch

Die Möglichkeiten

…sind grenzenlos, aber hier mal die vier Bewegungen, wofür ich es mir geplant habe:

Rote Richtung für Unterarmmuskulatur, welche das Handgelenk beugt, blaue für die Strecker. Gerade die Beuger lassen sich hier gut trainieren und im Gegensatz zu anderen Trainingsgeräten kann hier wirklich über den gesamten Bereich trainiert werden!

Farben bleiben gleich, nur diesmal Handhaltung umgedreht. Hier kann z.B. aus der vollen Überstreckung die Streckermuskulatur trainiert werden, probert es selbst, das haut wirklich rein! Wirklich variabel ist das wegen dem veränderbaren Gewicht und den Vorwärts- und Rückwärtsrichtungen.

Tipps

• Für Volumenzunahme (also Hypertrophie) der Muskulatur ein so großes Gewicht wählen, dass gerade so etwa 2 mal auf und ab gerollt werden kann (etwa 1 Minute Belastung), insgesamt 3-6 Durchgänge, davon 1 zum Aufwärmen und dann das Gewicht sukzessive steigern.
• Für Maximalkraft das Gewicht so wählen, dass gerade so oder gerade nicht einmal aufgerollt werden kann. 2-4 Durchgänge, davon 1-2 zum Aufwärmen (weniger Gewicht!), 3 Maximale und 1 zum “Abwärmen”
• Für Ausdauer (je nach Ausdauerart) Gewicht so wählen, dass 3-8 mal hoch und runtergerollt werden kann. Damit werdendie Laktattoleranz und Stoffwechselprozesse in der Muskulatur ökonomisiert.