Heute befasse ich mich mal mit ein paar Grundregeln, die man nach Möglichkeit beim Klettern Erlernen und Trainieren immer im Hinterkopf haben sollte. Mit der Zeit sollten sich die daraus resultierenden Bewegungsformen automatisieren. Folgende Grundsätze gelten eigentlich immer.

1. Zügig klettern

Bedeutet nichts anderes, als dass man sich nicht zu viel Zeit bei seinem Durchstieg nehmen sollte. Meistens scheitert der Versuch am ewiglangen Rumhängen an einer ungünstigen Position. Man kommt einfach nicht weiter, weil man sich nicht traut oder einfach nicht weiter weiß. Da hilft meistens, die Stelle auszubouldern oder im Vorhinein ein paar Sturztrainings zu absolvieren, um die Angst zu verlieren. Je schneller ich die schwierigen Stellen überklettere, desto früher bin ich wieder an leichteren Stellen, wo ich mich ausruhen kann.

Natürlich meine ich mit schnellem Klettern nicht das hier:

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2. Langer Arm

Nach Möglichkeit sollte man seine Beine belasten und nicht seine Arme und das geht so: Hüfte nah an die Wand, um Belastung hauptsächlich auf die Beine zu bekommen. Außerdem müssen die Arme lang sein (Entlastung Bizeps, der ein schneller und kein ausdauernder Muskel ist).

Bei der Klettertechnik Frosch setzt man sich auf die Beine ab -> maximales Gewicht auf die Beine, Arme werden entlastet.

Hier sieht man deutlich, dass die Oberarmbeuger (m. Bizeps, m. Brachialis) stark angespannt sind und nur wenig Gewicht auf den Füßen liegt. Der Körperschwerpunkt zieht an den Armen und ist nicht über den Tritten.

3. Dreipunktregel

Diese Regel besagt, bevor Weitergetreten oder Gegriffen wird, müssen alle drei anderen Haltepunkte an der Wand fixiert sein. Ein sinnloses Baumelnlassen des Fußes oder Armes führt zu Überlastung und frühzeitigem Ermüden. Ein gezieltes Hängenlassen des Beines kann in manchen Situationen hilfreich sein, aber in den meisten Fällen sollten immer drei Belastungspunkte an der Wand sein. Wenn immer drei Punkte an der Wand sind, tritt die Offene Tür auch weniger häufig und stark auf.

4. Aus den Beinen steigen

Ihr seht schon, manche Regeln überschneiden sich einfach. Wichtig für diese Regel ist, dass die Füße immer höher platziert werden sollten, damit man mit den Armen weitergreifen kann. Am Beispiel Frosch sieht man ganz hervorragend, wie kraftsparend es sein kann, sich zu 90% aus den Beinen hochzudrücken.

5. Weich Greifen

Je weniger ich den Griff “auspresse”, desto mehr spare ich kostbare Kraft. Im Artikel “Klettern im Griff” habe ich bereits schon beschrieben, worauf es ankommt.

6. Hüfte an die Wand

Es wiederholt sich alles…bringt eure Hüfte immer so nach wie Möglich (bei senkrechten und überhängenden Touren, nicht bei geneigten Wänden) an die Wand. Das benötigt manchmal eine gute Hüftbeweglichkeit und bringt eine Menge. Je näher meine Hüfte (also auch mein Körperschwerpunkt) an der Wand ist, desto mehr Gewicht bringe ich auf die Füße und entlaste damit die Arme.

7. Beckenarbeit

Ein bewegliches Becken hilt, das Gewicht von einem auf den anderen Fuß zu bringen. Dies ermöglicht, unbelastet weiterzutreten und sicher zu stehen. Einen guten Kletterer erkennt man daran, dass er sich viel an der Wand bewegt (natürlich sinnvoll).

8. Optimale Geländeausnutzung

• Ruhestellen zum Schüttel und Pausieren nutzen
• Spreizen und Stützen statt an den Armen hängen
• Alle Tritte und Griffe nehmen statt große Züge
• Richtige Tritt und Griffwahl bzw. auch die richtie Zugrichtung wählen
• Die Route vorher eingehend studieren und sich schonmal überlegen, wo man schnell sein muss und wo man pausiert.
• …

9. Nicht überstreckt Clippen

Viele haben Angst vor dem Fallen. Deshalb wird häufig in überstreckten Positionen (ausgestreckte Beine und Arme) das Seil in die Expresse geclippt. Vermeidet, euch länger in ausgestreckter Position an der Wand zu befinden. Dies ist alles andere als kraftsparend und ihr verliert den Halt der Füße. Außerdem können dabei fiese Stürze und Grounder zustande kommen. Also Vorsicht!

Nochmal zur Erinnerung

Das ist die Offene Tür. Eine Offene Tür entsteht, wenn die Summe der Griffhaltepunkte und die Summe der Tritthaltepunkte nicht Lot gerecht übereinander stehen (rote Markierung). Man stellt sich dies vor, wie bei einer schief in den Angeln hängenden Tür, die aufschwingt. Es ist relativ unökonomisch in so einer Position länger zu hängen, denn diese belastet die Arme stark. Versucht man nun, weiterzugreifen und löst dazu eine Hand, klappt die Tür auf. Dieser Effekt tritt im Überhang noch deutlich stärker zu Tage.

1. Lösung: Der Ägypter

Ihr kennt die Wandmalerei der Ägypter? So oder so ähnlich muss man sich diese Technik vorstellen. Die Ägypter haben ihre Bilder oft in paralleller Bein-/Armhaltung gemalt, sprich wie im Passgang. An der Kletterwand gesehen, b edeutet dies, dass man entweder die rechte oder linke Körperhälfte zur Wand dreht und dabei im Gegensatz zum Eindrehen den wandfernen Fuß als Hauptbelastungspunkt hat. Hier im Bild greife ich hauptsächlich mit der linken Hand und stehe hauptsächlich mit dem linken Fuß. Das würde normalerweise sofort zur offenen Tür führen. Den rechten Fuß stelle ich aber als Gegenpol zur Offenen Tür hinter mich an die Wand bzw. auf einen Tritt. Ich sehe damit also etwa so aus, wie die Gemälde in den Pyramiden

Der Ägypter als Lösungsstrategie beim Konkreten Problem.

2. Lösung: Hinter-/Vorderkreuzen

Bei unserem Beispiel der Offenen Tür klappe ich nach hinten links auf. Das Verkreuzen der Beine stellt manchmal eine elegante Möglichkeit dar, nicht aufzuklappen. Je nach Situation kann hinter oder auch vor dem Standbein das andere Bein gekreuzt werden. Man drückt dann mit der Fußspitze gegen die Wand und verhindert somit das Aufdrehen. Tipp: Auch ein gezieltes Hängenlassen eines Fußes kann manchmal ein gutes Gleichgewicht produzieren und den Druck des anderen Fußes deutlich erhöhen.

3. Lösung: Trittwechsel und Eindrehen

Das Eindrehen kennzeichnet sich durch eine Körperverdrehung und eine seitliche Stellung an der Wand. Hauptbelastungspunkt der Tritte ist im gezeigten Bild mein rechter Fuß. Hauptzugpunkt  ist die linke Hand, die einen Seitgriff hält. Dadurch kommt eine Körperverwringung zustande, die mich stabilisiert und ohne viel Bemühungen aufrichten lässt. Um ein Herausdrehen zu vermeiden, stellt man den anderen Fuß (vorne oder hinten) an die Wand oder auch auf einen Tritt. Meine rechte Hand kann nun völlig entlastet zu einem weit entfernten Griff reichen.

Mit dem Eindrehen nutzt man die gesamte Körperspannweite und steht sehr stabil und wandnah. Es ist eine DER Techniken im senkrechten und überhängenden Gelände. Merke: linker Fuß und rechte Hand (bzw. rechter Fuß und linke Hand) sind die Hauptbelastungspunkte dieser Technik. Unterstützend wird der andere Fuß aufgestellt oder gegen die Wand gedrückt.

Das Eindrehen beim bekannten Problem.

Hier geht noch eine Technik dem Eindrehen voraus. Ich muss bevor ich den Seitgriff halten kann, einen Trittwechsel vollziehen. Dieser verläuft dynamisch durch Umspringen auf dem Tritt. Danach stelle ich meinen linken Fuß weit rüber an die Wand, um ein Pendeln zu vermeiden. Nun drücke ich mich aus meinem rechten Bein heraus und kann weit nach oben greifen.

Das Ganze jetzt noch einmal von der Seite. Hier sieht man noch einmal schön den nötigen Trittwechsel um mit der linken Hand in der richtigen Richtung Zug am Griff aufbauen zu können.

4. Lösung: Dynamisches Überwinden

Den Dynamo und seine Vorteile und Nachteile habe ich bereits hier beschrieben.

Der Dynamo ist relativ kraftsparend und schnell. Mann kann so längere Züge rasch überwinden. Nur muss man sich im Klaren sein, dass ein Dynamo endgültig ist, sprich man hält den Griff oder man fliegt. Man sollte also genau überlegen, ob der anvisierte Griff gut ist und sich der Dynamo lohnt.

5. Lösung: Heelhook

Wenn sich die Möglichkeit bietet, sind weitere Techniken sehr sinnvoll und kraftsparend. Eine davon ist der Heelhook, also das Einhaken mit der Ferse. Besonders wirkungsvoll ist dies an einem Pfeiler oder einer Kante. Man kann hier die Ferse platzieren und durch Ziehen das Herauskippen aus der Wand verhindern und somit völlig unbelastet weitergreifen. Auch zum Ausruhen bietet sich ein Heelhook an, man kann einfach wunderbar damit die Hände entlasten. Achtet darauf, dass ihr den Hool gezielt und langsam setzt. Wenn man in einer solchen Situation abrutscht, gibt das einen sehr rasanten Abgang. Der Schuh muss sehr gut an der Ferse sitzen und keine Luft dazwischen sein. Schnürschuhe sind meist besser aber auch Kletterschlssschuhe können eine super passende Ferse haben. Der Toehook ist natürlich genauso praktikabel, nur in dieser Situation würde man lange nicht so viel Kraft aufbauen können. Toehooks bieten sich vor allem im Dach an.

Hier noch einmal im Detail

Immer wird von den Füßen geredet, wir klettern doch aber mit den Händen, oder!?!? Das Wichtigste ist allerdings beim Klettern, richtig zu steigen. Erst durch die richtige Gehtechnik, wird das Klettern ökonomisch, können Griffe erst gehalten werden, wird eine offene Tür stabilisiert…man könnte ewig so weitermachen.

Was muss man also tun, um richtig zu Treten?

Vorerst möchte ich erklären, wie man “richtig” tritt, dann gibt es ein paar Übungsvorschläge. Hier also zuerst der Artikel zu den grundlegenden Arten der Tritttechnik.

Hier einige Tipps zum besser Steigen

1. Bei senkrechten und überhängenden Routen sollte die Hüfte so nah wie möglich an die Wand und öfteres Eindrehen erspart häufig kraftraubende Aktionen. Bei geneigten Wänden sollte der Körperschwerpunkt senkrecht über der Trittfläche sein (gerade beim Reibungstritt)!
2. Es macht selten Sinn große Distanzen mit den Füßen zu überwinden. Nutzt alle Griffe und Tritte, die euch zur Verfügung stehen!
3. Sauber Antreten ist das A und O des Weiterkommens. Der Fuß muss langsam aufgesetzt werden und zielgenau den anvisierten Tritt treffen. Eine gute Tritttechnik bedeutet den Fuß geräuscharm, ohne Hektik und ohne Schnappen aufzusetzen. Versucht, nicht an der Wand anzuschlagen und dann zum Tritt runterzurattern. Vermeidet ebenso ein Zittern, Vibrieren oder unnötiges Herumrutschen auf dem Tritt, das löst nur die Spannung und ihr rutscht ab.
4. Um Sauber anzutreten, muss der Körperschwerpunkt über den anderen Fuß gesetzt werden. Dies geschieht meist durch Hüftverschiebung, Verdrehen oder durch das Sagen umwobene “unter den Schwerpunkt treten“. Wenn ihr weitertreten möchtet, versucht vorerst, bewusst viel Gewicht auf das andere Bein zu bekommen!
5. Sitzt der Tritt sauber, so muss der Fuß aktiv gegen den Griff gedrückt werden (wenn es die Situation erfordert). Das kann beim eingedrehten Tritt ein Gegenkanten sein oder beim frontalen Tritt in ein winziges Loch das leichte Heben der Ferse. Beim Reibungstritt sollte die Ferse hängen, um die Fläche zu vergrößern.
6. Belastet den Tritt bewusst und verschiebt erneut euren Körperschwerpunt, sodass ihr im Lot steht und die Haltekraft so gering wie möglich sein kann.
7. Ein Hook wirkt manchmal wunder, gerade bei Kanten und bei Übergängen vom Dach zur senkrechten Wand.
8. Noch ein letzter Tipp, der vor allem im Überhang grundsätzlich gilt: FÜßE HÖHER STELLEN!

Das reicht erstmal, aber auch hier kann man wieder endlos weiterklugscheißern, am Ende kommts doch ganz anders :>

Übungen

1. Befestigt mittels Bandschlinge und Abseilachter ein Pendel an der Rückseite eures Gurtes. Aufgabe ist es, zu traversieren (queren) ohne, dass das Pendel großartig aus der Ruhe gerät. Das Pendel muss vor dem Weitertreten ruhig sein. Natürlich geht das Ganze nur partnerweise und an einer je nach Können geneigten/senkrechten/überhängenden Traverse.
2. Schmittchen Schleicher: Versucht so heimlich und leise wie möglich zu klettern.
3. Traversieren nur mit Handauflage an deutlich geneigter Wand ohne wirklich zu greifen. Das Ganze kann man noch verschärfen, indem man nur Faust machen darf oder sich einfach Fäustlinge oder Boxhandschuhe anzieht.
4. Zahlenspiel: 10 Nummern auf möglichst unterschiedliche und unterschiedlich weit entfernte Tritte kleben. Griffe sind egal. Partner sagt die Nummer und den Fuß an und man muss mit 1. egal wie vielen, 2. zum Beispiel genau 4 oder 3. mit zum Beispiel höchstens 2 Zwischentritten besagten Tritt mit gewünschtem Fuß sauber treten.
5. „In 10 Tritten“: Je 2 definierte Start- und Zieltritte. Es dürfen nur exakt 10 Tritte zur Erreichung des Ziels gemacht werden. Variante: 1. Jeder Tritt muss höher als der vorherige gesetzt werden, 2. Auf Zeit
6. Tritte bei Bouldern und Spielen werden mit Hölzchen, Steinen, Zetteln usw. “verkleinert”. Die Gegenstände dürfen freilich nicht berührt werden oder herunterfallen.