Servus Peter! Bevor ich das in einer Antwort zusammenfasse, kann ich gleich mittels einem kompletten Artikel drauf eingehen. Wenngleich ich so nur eher die Spitze des Trainingslehre-Eisbergs kurz anschneiden kann.

Grundlegend zum Trainingsplan

Wirklich individuell kann man Dir keinen Trainingsplan schneidern, nicht übers Internet. Um wirklich seriös zu arbeiten müsste man (evtl in Koop mit einem Arzt) einen Leistungscheck machen und Deine genaue körperliche Situation ansehen, um  sagen zu können, was Du wirklich BRAUCHST oder angehen solltest, was also in Deinem jetzigen Training fehlt.

Zusätzliches Training zum Klettern

Klettern und Bouldern an sich ist ja schon Training pur. Was vielleicht meist etwas kurz kommt, sind die Beine und der untere Rücken, aber im Prinzip wird das beim Radeln und Wandern zum Kletterspot schon angegangen bzw. kann hier über Joggen und Radeln und Übungen  schon gut trainiert werden. Den unteren Rücken kann man mit gezielten Krafttrainingseinheiten stärken. Ausgleichtraining für den Oberkörper richtet sich nach der beim Klettern belasteten Muskulatur.

Erste Überlegung: Was wird – was wird nicht belastet?

Bauchmuskeln von menshealth.de

Hauptsächlich werden Finger und Armbeuger sowie die Beugemuskulatur des Oberkörpers und die Armadduzierer trainiert. Adduzieren heißt heranführen, also ausgestreckte oder nach oben gestreckte Arme werden an den Körper herangezogen. Das machen hauptsächlich die Brustmuskeln, der Latissimus und Teres Major. Armbeuger sind hauptsächlich Bizeps Brachialis und Brachialis sowie Brachioradialis. Fingerbeuger sind klar. Oberkörperbeuger sind alle Bauchmuskeln und die Brustmuskeln (die bringen die Schulter nach vorne).

Ein Antagonistentraining sollte also alle anderen Muskeln zu erreichen versuchen.

Antagonisten (Gegenspieler) der Hauptmuskeln im Klettern sind demnach Finger- und Oberarmstrecker, rückseitige obere Schultermuskulatur und die Rückenstrecker. Die Beinmuskulatur sollte nicht vernachlässigt werden (vor allem wenn man hauptsächlich bouldert und sportklettert, Alpinisten und Bergführer haben freilich ausreichend “dicke Wadl”)!

Übungen für die Antagonisten

Bild von www.100liegestuetze.de

Die Übungen leiten sich aus den Bewegungsrichtungen der Muskeln ab -> ergo:  Oberarmstrecker werden mit Oberarmstrecken trainiert. Es eignen sich “alltime favourite” Übungen wie Liegestütze und Dips (Barrenstütze). Diese trainieren zwar auch die Oberkörperbeugemuskulatur (s.o.), aber ein paar saubere Liegestütze haben noch keinem geschadet! Alternativ kann man natürlich isoliert die Muskelgruppe an Zugtürmen trainieren oder in Rückenlage eine Hantelstange nach oben drücken (French Press), aber davon halte ich wenig, wenn man nicht Bodybuilding betreiben möchte.

Für die Beine eignen sich Kniebeugen mit etwas Zusatzgewicht (Sandsack auf den Schultern, Hantelstange, Gewichtsweste etc.) oder auch Ausfallschritte (tief gehen) und Sprünge etc.

Etwas extreme Art des Handstands von www.kleimbing.de

Schulter und Nackenmuskulatur werden mit Handstand, Schulterpresse oder Seitheben ganz gut trainiert.

Für den unteren Rücken kennt man die Superman-Haltung in Bauchlage oder auch Kreuzheben mit Hantelstange oder Wasserkasten. Gerade Kreuzheben hat einen sehr hohen Körperkraftwert, hier werden Beine, Po und unterer Rücken sowie Schultermuskulatur und Fingerbeuger (vom Heben der Hantelstange) sehr gut gestärkt. Nicht umsonst gibt es den klassischen Kraftdreikampf im Kraftsport: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Diese drei Übungen (anstatt Bankdrücken vielleicht Liegestütze, das bringt mehr fürs Klettern) bilden den Kern eines jeden Krafttrainings.

Ich erkläre hier nicht, wie solche Übungen gehen, da müsst ihr euch selber schlau machen und einen qualifizierten Fitnesstrainer zurate ziehen!

Dehnung nicht vergessen

Ein gutes Ausgleichstraining beinhaltet vor allem die Prävention vor Verkürzungen und Fehlhaltungen. Somit müssen regelmäßig Fingerbeuger, Armbeuger, Brust und Schultermuskulatur und die Hüfte in allen Bewegungsrichtungen gedehnt werden.

Trainingsplan

Angenommen man geht 2mal die Woche zum Klettern oder Bouldern.

Zusätzlich sollte mindestens 1-2mal die Woche eine Ausdauerbelastung hauptsächlich für die Beine (Armschonung) von mehr als 30min stattfinden (zur Arbeit radeln, am Abend joggen, Radtour am Wochenende etc.). Sowas nennt man Gesundheitssport.

Weiterhin vor jedem Klettern aber nach dem Aufwärmen kurz und leicht die zu beanspruchende Muskulatur dynamisch andehnen. Zum Abwärmen Liegestütze und ein paar Klimmzüge machen und danach ordentlich alle beanspruchten (Beuger) oder verkürzten (Beinrückseite, Oberschenkel, Wade, Schulter und Brust) Muskeln 3x 30sec dehnen.

Weitere Körperübungen würde ich an den Pausentagen 2mal pro Woche einflechten: Liegestütze, Klimmzüge, Dips, vor allem aber Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken/Handstand. 2-4 Durchgänge a 12 Wiederholungen mit so viel Zusatzgewicht, dass diese 12 WDH gerade so bewältigt werden können. 12 Wochen zuvor langsam an die Gewichte rantasten und mit wenig Gewicht und wenig Sätzen anfangen!!!

Insgesamt deckt das den Großteil der Muskeln ab, die für uns so interessant sind und hält fit. Mehr braucht’s wirklich nicht! Und nun viel Spaß beim Trainieren.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Mo – Ausdauerklettern/-bouldern und Liegestütze mit Gewichtsweste, Dehnen

Di – Radfahren/Joggen oder freimachen

Mi – Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterpresse, Dehnen

Do – Klettern/Bouldern, Liegestütze und Klimmzüge mit Gewichtsweste, Dehnen

Fr – Radfahren/Joggen oder freimachen, evtl. etwas Campus Board

Sa – Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterpresse mit Hantelstange, Dehnen

So – Draußen Klettern

Trainingsplan für Einsteiger

Mo – Zur Arbeit Radeln oder am Abend Joggen, Dehnen

Di – Klettern/Bouldern

Mi – Zur Arbeit Radeln oder am Abend Joggen, Dehnen

Do – Kniebeuge, Superman, Liegestütze, Klimmzüge

Fr – Zur Arbeit Radeln oder am Abend Joggen, Dehnen

Sa – Klettern oder frei

So – Klettern oder frei

Endlich ist es soweit: Der Evolv Shaman ist gekommen. DER neue Top-Kletterschuh von der US-amerikanischen High End Marke Evolv bei dem Chris “Shaman” Sharma die Entwicklung vorangetrieben hat. Vielgelobt schon vorab, der Evolv Shaman verspricht beste Kletterperformance und sehr gute Passform, kann er das auch halten?

Evolv zum Shaman

Bild: Evolv

The Shaman incorporates several key design elements that work synergistically to perform at the highest level: The big toe “knuckle box” and “love bump” midsole keeps the big toe in a position of power to obtain maximum strength for edging and grabbing; the tensioned heel and arch rand eliminates dead space in the arch for secure heel hooks and transfers power to the toes; the multi pattern lining (leather forefoot liner for increased sensitivity and feel, cotton heel for non-stretch performance), give the best feel and function for demanding climbs.

ICH zum Shaman

Erwartungsvoll wird das Paket geöffnet und der wirklich geil aussehende Shaman ausgepackt. Ich hab ihn in Größe knapp 44 (UK9,5), das ist eigentlich irre, wenn man bedenkt, dass Scarpa Feroce in 42 und La Sportive Miura und Solution in 41 locker gehen.

Der erste Eindruck ist also schonmal sehr gelungen. Im Vergleich zum Highend Boulderschuh Scarpa Feroce kann ich keine wirklich großen Schwächen finden.

Die Klettersohle TRAX Rubber scheint eine sehr gute Performance zu liefern, gute Reibung und gute Kantenstabilität. Hier hat der Shaman auf jeden Fall das Zeug zum Sieger. Erste Versuche am Fels und auch am Plastik zeigen, dass die Sohle einiges kann, ich finde die Sohle fast besser als Stealth und XSGrip2 zusammen. Ein Langzeittest kommt noch.

Der sog. Toe Knuckle bietet viel Platz für die Großzehe, ein sehr angenehmes Feature welches wirklich funktioniert. Auch der auf der Zehenbox befindliche Gummi hat eine gute Reibung beim Toehooken.

Sehr angenehm ist der Einstieg, auch wenn der Schuh eng ist kann durch die zweigeteilte Zunge ganz leicht in den Shaman reingerutscht werden. Die drei Velcrobänder umschließen den Fuß wirklich optimal und bieten perfekten Halt ohne unangenehm zu drücken.

Die Vorspannung ist schon ordentlich, eigentlich genau richtig zum Bouldern und vor allem überhängenden Sportklettern. Der Fersenzug baut viel Spannung auf und hält die Ferse ganz gut. Ferse ist etwas hart und drückt wenig, aber absolut verkraftbar, da der Schuh sonst angenehm zu tragen ist. Wo wir gerade bei Ferse sind: Das zusätzliche Trax Rubber trägt etwas auf, hält aber gut. Insgesamt keine sehr gefühlvolle aber für volumige Füße gut passende Ferse. Nach einigen Malen Bouldern an der senkrechten Wand muss ich sagen ist die Verarbeitung des Schuhs recht hart und drückt etwas. Die Zehen schmerzen bei senkrechten Touren, überhängendes und nahezu trittloses Gelände geht phänomenal gut dank der Sohle.

Interessant ist die Materialwahl von Evolv: Baumwolle im Fersenbereich (dehnt sich nicht so sehr), Zehenbox und die Zeheninnensohle ist aus Leder (angenehmer zu tragen), sonst ist er aus Synthetik gefertigt (dehnt sich nicht so stark und ist komfortabel).

(Größen)Empfehlungen: Nicht zu groß kaufen, wenn die große Zehe zu flach in die Zehenbox steht, drückt sich die Zehe beim Ansteigen relativ stark nach vorne und über den eigentlichen Sohlenrand hinaus. Weiß nicht, wie das Material das verträgt. Steht die Großzehe schön eingekrümmt, ist es eigentlich gut. Von der Größe her 0,5 bis 1 Größe kleiner als einen normalen Sportschuh nehmen. Eher für breite Füße mit volumigen Zehen und Fersen.

Vorläufiges Fazit

Hammergeiler Schuh. Großzehe drückt den Randgummi recht intensiv nach vorne, muss sich aber noch rausstellen, ob das ein Problem ist. Optik, Einstieg, Komfort, Haftung, Halt top. Ferse könnte enger und angenehmer sein aber auch hier braucht es noch einen Dauertest. Absolute Kaufempfehlung am neuen Kletterschuhmarkt!

Specs

• Sportkletterschuh mit Downturn und Asymmetrie
• “Knuckle Box” für die große Zehe
• 4,2mm TRAX ® High Friction Rubber, “High-Friction Toepatch”
• VTR3D variable thickness toe rand
• MX-P: 1.5 mm half-length “love bump” Zwischensohle
• synthetisches Obermaterial, Zehenbox und -sohle aus Leder, Ferse aus Baumwolle
• Größen: US 4-13,5

Durchtauchen

Wie man in den anderen Tipps erfahren konnte, geht es beim Klettern hauptsächlich darum, den Körperschwerpunkt unter die Griffe bzw. über die Tritte zu bringen. Nur so bekomme ich den optimalen Druck auf die Strukturen und kann vielleicht auch den Oberkörper (die Arme!) besser entlasten.

Der Witz beim Durchtauchen ist folgender: Man muss die Griffe nach unten belasten, um diese halten zu können, kommt aber nicht unter den Griff – Wir stellen uns eine Querung vor, in der die Griffe und Tritte vertikal nicht weit auseinander sind. Man muss sich für solch eine Situation ziemlich zusammenfalten und schauen, dass man überhaupt die Griffe noch gescheit nach unten belasten kann. Ziemlich oft fatzt man dann einfach von den Griffen ab und schimpft darüber, dass jetzt die kleineren Kletterer wieder einen Vorteil haben…

Probiert nun folgendes: In solch einer Passage bleiben die Füße an Ort und Stelle und ihr klettert mit den Händen weiter. Lasst bewusst die Arme lang und hockt auf einem Bein ab. Versucht über seitliches Ziehen der Füße euch in der Wand einzukrallen und an die Wand zu ziehen. Die Bewegung geht nun in einem nach unten zeigenden Bogen unter dem schwierigen Griff “hindurch” und auf der anderen Seite “taucht” ihr wieder auf. Natürlich können hierfür auch die Füße schon vorher dort drüben platziert oder auch ein Spreizen gemacht werden (extreme Beweglichkeit notwendig, meist kommt man recht weit aus der Wand dadurch).

Zum Durchtauchen gehört, dass man eine gute Beweglichkeit in der Hüfte hat und das Gefühl für die Tritte nicht verliert. Sucht euch einen schwierigen Volumen und Sloperboulder in der Boulderhölle bei dem man die Griffe einfach nicht halten kann. Nun probiert alle Tritte durch, zieht euch mit den Füßen ran an die Wand und versucht, optimal unter die Griffe zu kommen, irgendwann klappt’s.

Diagonale

Eine wichtige Regel im Klettern ist das Diagnolasieren. Ganz einfach: Klettert mal eine Route nur mit immer 2 Punkten an der Wand: Linke Hand greift, rechter Fuß wird gestellt, linkes Bein und rechter Arm werden hängen gelassen. Sehr oft kommt es nun automatisch zu Blockierern oder auch zum Eindrehen. Das Eindrehen ist recht ökonomisch, das Blockieren meist bei hoch zu setzenden Tritten erfolgreich. Das Ganze funktioniert auch gut im Dach beim Bouldern. Immer rechte Hand und linker Fuß bzw. umgedreht an der Wand behalten und kurz ausharren.

Eine Diagonale Kletterstellung gibt automatisch Spannung im Körper und man produziert keinen Angelpunkt bei dem die Tür aufgehen kann. Probiert ruhig mal immer den rechten Fuß und die rechte Hand zu belasten und dabei die beiden linken Gliedmaßen zu entlasten (natürlich auch seitenverkehrt). Nun wird euch oft die Tür aufgehen.

Macht man sich das bewusst und klettert mal mit absicht Bedacht auf die Diagonalität beim Klettern, wird man sicherlich in persönlich anspruchsvolleren Routen schneller zum Erfolg kommen.

Übung für’s Diagonalisieren: Hängt euch ins Dach mit guten Henkeln und guten Tritten. Nun hängt euch nur an linken Arm und rechtes Bein und wechselt von dieser Position aus zum rechten Arm und linken Bein. Das ständige Hin und Her verlangt der Körpermitte einiges ab. Zu leicht? – Wählt schwierigere Griffe, die Tritte sollten gut sein.

Hoch Ansteigen

Ganz oft kann man das beobachten: Die Leute stehen viel zu gestreckt an der Wand, gerade im leichten bis schweren Überhang fatal, denn man bekommt kaum Druck auf die Füße und muss seinen ausgestreckten Körper stabilisieren. Übung zur Wahrnehmung: Geht in die Liegestützposition, Füße erhöht auf dem Bett. Nun das selbe nur mit Schienbeinen auf dem Bett. Was ist leichter zu halten? Dumme Frage, ja, aber wieso machen wir das nicht auch so beim Klettern, da wo es sinnvoll ist?

Der Clou der ganzen Sache ist, dass man mit einem tiefen Fuß und einem hohen Fuß seitlich gesetzt eine Menge an Möglichkeiten hat, Körpergewicht zu übernehmen. Der tiefe Fuß nimmt Gewicht auf, der hohe, seitliche auch und kann zusätzlich eine offene Tür effektiv verhindern. An einem geeigneten Tritt kann nun auch der hohe Fuß wunderbar ziehen und somit die Körpermitte näher an die Wand bringen. Außerdem ist das abgehockte Sitzen auf dem erhöhten Bein eine wunderbare gelegenheit, zu Schütteln und sich kurz auszuruhen.

Dynamo Bild gefunden bei http//:static.rp-online.de

Eingewöhnung

1. Man nehme einen großen Henkel (für zwei Hände) und kleine Tritte. Mit langen Armen am Griff hängend sind die Knie stark gebeugt. Nun beschleunigt man über die Beine, die Arme bleiben lang, bis die Arme etwa horizontal liegen. Nun werden mit unvermindertem Schwung auch die Arme gebeugt und der Körper so nah an die Wand gezogen. Versucht hier, 1 Sekunde auszuharren und dann wieder auf gleichem Wege zurückzuschwingen.

2. Zusätzlich wird nun eine Hand gelöst und so hoch wie möglich an die Wand “gepatscht”. Wenn ihr euch die Finger chalkt, könnt ihr einen kleinen Wettbewerb machen, wer höher rauf kommt, oder einfach nur zur Selbstkontrolle, welche Tritte sich am besten eignen (höher oder niedriger / breiter oder enger), um höher zu kommen.

3. “Jump and Reach Test”: Chalkt eure Hände und stellt euch seitlich zu einer Wand, keine Kletterschuhe. Ausholen und so hoch wie möglich entlang der senkrechten Wand springen und mit der wandnahen Hand anschlagen. Wer kommt am höchsten?

Übungen

1. Versucht, einen kleinen, abschüssigen Griff zu erreichen und zu halten. Keine positiven Henkel, sondern schwierige Griffe, vielleicht auch Stopfleisten.

2. Aus Untergriff

3. Rechte und linke Hand, gleichzeitiges Hinschnappen usw.

Seitliche Körperwelle

1. Übt zuerst, am Henkel hängend, eure Hüfte/Po von rechts nach links zu schwingen. Dabei drehen auch die Füße auf den Tritten, sodass ihr richtig schön pendeln könnt und mit der Seite vom Po an die Wand reicht.

2. Sucht euch einen guten Zielgriff in submaximaler Reichweite und versucht, im Umkehrpunkt eurer Bewegung kurz anzuhalten und gezielt weiterzugreifen.

3. Maximale Reichweite ausfahren und einen schlechten Griff auswählen. Maximaler Fokus auf die Hüfte, zuerst muss diese rüber an die Wand geschwungen werden und dann wird zum Griff weitergegriffen. Wo müssen die Füße hin?

Varianten für Fortgeschrittene

1. Nur ein Fuß steht, der andere stütz an der Wand oder holt mit Schwung

2. Nur eine Hand am Griff. Die andere Hand wird zum Schwungholen mitbenutzt.

3. Springt einen Griff an mit Fokus darauf, den KSP so nahe wie möglich an der Wand zu halten.

4. Dynamische Züge wie beschrieben an der (überhängenden) Strickleiter

5. Seitliches Anspringen von Griffen. Anspringen von Griffen, die sich an einer Gegenwand befinden oder im Überhang eher eine Rückwärtsbewegung benötigen.

6. Vom Boden zum Henkel springen und den Schwung nutzend gleich weiter zum nächsten Griff dynamisieren.

7. Vom Boden nur mit den Füßen auf die Tritte springen (oder einbeinig bereits antreten) und gleich weiterspringen zum Henkel (den dann greifen :>)

8. Zwei (beidhändige) Dynamos hintereinander an guten Henkeln, perfektes Einschleifen erforderlich, da die Bewegungsabfolge nicht ganz leicht ist.

Folgende Situation:

Breite Kletterstellung, es soll mit links an den mit rechts gehaltenen Griff oder direkt weitergegriffen werden

In einer breiten Fußstellung (es existieren keine weiteren Tritte) und auch breiten Armhaltung möchte man die linke Hand lösen und zur rechten Greifen. Wenn möglich soll auch gleich noch der Anschlusszug den Bewegungsfluss nicht unterbrechen.

Lösungsvorschläge

Auspendeln

Auspendeln, Bein möglichst angezogen, damit der Lastarm nicht zu groß ist

Auspendeln nennt man dieses recht unökonomische und manchmal unvermeidliche Ausschwingen des Körpers. Das linke Bein verliert durch das Weitergreifen mit Links an Halt und die Tür geht auf. Wichtig dabei ist, den Körper nahe an der Wand zu lassen und alle Schwungelemente (hier hauptsächlich das linke Bein) so kurz wie möglich zu halten. Also ein rein physikalischer Vorgang. Je kürzer der Lastarm, desto kürzer braucht auch der Kraftarm zu sein, ich kann also den Griff leichter halten. Wenn ich vorher von unökonomisch sprach, so bezieht sich das auf die meisten Situationen des Kletterns. Manchmal geht es aber nicht anders (z. B. bei einem weitern Schnapper) und man kann nur durch geschicktes Auspendeln ein Problem bewältigen.

Hooken

Das Weitergreifen fällt beim Hook am leichtesten und man bleibt im Fluss

Der Hook ist eine schöne Technik, für die man viel Beweglichkeit braucht

Hooken ist beim Bouldern sehr oft sehr wichtig. Meist wird ein Zug erst durch einen geschickt plazierten Hook möglich. So kann man auch in dieser Situation ganz einfach die offene Tür verhindern und dann sogar gleich eins höher greifen.

Abhocken

Abhocken bringt den KSP schön nah an die Wand und das Gewicht auf die Beine

Eine weitere Möglichkeit das Herausschwingen zu verhindern ist, seinen Körperschwerpunkt sehr nah an die Wand zu bekommmen. Gerade in dieser Position bietet sich es an, den KSP zu senken, die Hüfte nah an die Wand zu pressen und sogar mit den Oberschenkeln Druck auf die Wand auszuüben. Dadurch entsteht nur geringfügig eine offene Tür und man kann relativ relaxed weitergreifen.

Fußwechsel

Fußwechsel bringt Gewichtsverlagerung. Die Tür geht nichtmehr auf.

Etwas aufwendiger und gerade an einem Pfeiler nicht so sehr effektiv ist der Fußwechsel. Weniger effektiv deswegen, weil ich nun mein rechtes Bein frei habe und eigentlich gegen die Wand drücken möchte, damit die Tür nicht aufgeht. Dies kann ich aber an dem Pfeiler nur relativ schlecht. Nichtsdestotrotz haut es ganz gut hin, da man nun am rechten Arm und auf dem linken Fuß stabil steht. Ein Weitergreifen geht nun ganz leicht.

Das Material

Taco-Crashpad Dropzone von Black Diamond

Hier ist natürlich die Robustheit entscheidend. Ein fester, dicker Boden aus strapazierfähigem Nylon sollte es sein, am optimalsten ist sogar die mit Gummi getränkte Variante, wenn’s mal feuchter am Boden ist. Bei manchen Crashpads bemerkt man direkt den Unterschied zwischen Obermaterial und Bodenmaterial.

einfache Zweilagenkonstruktion von Black Diamond

Das Innenleben des Crashpads ist natürlich nicht minder wichtig. Die meisten Hersteller setzen hier auf eine 2-Komponenten Variante. Die härtere und schmälere Schicht zeigt nach oben, die weiche nach unten. Das hat den Vorteil, dass der Boulderer nicht beim Sturz mit den Füßen einsinkt, der weiche Schaumstoff aber die Unebenheiten des Bodens perfekt ausgleichen kann und richtig Energie aufnimmt. Hier lohnt sich ein Blick ins Innere des Crashpads, es gibt günstige und teurere Schäume. Je geschlossener und gummiartiger der Schaumstoff, desto hochwertiger wahrscheinlich. Sehr grobe Schäume neigen nach einiger Benutzung dazu, zu weich zu werden und kaum mehr gut zu dämpfen (bei leichterem leichter, bei härterem Aufprall auch härter zu Bremsen).

aufwendige Vierlagenkonstruktion von Edelrid

Besonders hervozuheben wäre hier Edelrid, die mit ihren Crashpads Mantle und Crux zwei wirklich aufwendige und fette Sturzfänger produziert haben. Edelrid verwendet eine 4 Lagenkonstruktion mit drei verschiedenen Schäumen. Darunter ein sehr robuster, anpassungsfähiger Memoryschaum für die Außenseiten und dazwischen eine weiche und eine harte Schicht Schaum. Dafür sind die Dinger recht schwer.

Crashpad Form

Crashpad zum Schlafen, 180cm

Die Größe. Hier gibt es verschiedenste Möglichkeiten, erstmal die Größe: Ich bevorzuge ein großes Crashpad, dass ich nicht großartig rumziehen muss, wenn ich alleine Bouldere. Es deckt viel der Botanik ab und überlagert mühelos Felsbrocken. Außerdem kann man auf einem großen Crashpad schlafen. Edelrid hat sogar für sein Crux (210*115*10cm!!!) ein Zelt rausgebracht, hier geht’s zum Video.

Ein Argument für kleinere Crashpads wäre, dass ein Spotter das Crashpad gut nachziehen und immer wieder neu platzieren kann. Außerdem ist ein kleineres Crashpad logischerweise leichter und lässt womöglich besser durch die Gegend schleppen.

Snap Quarterpounder

Die Form. Dann gibt es die Frage nach 2-, 3- oder 4- Teiler und Taco Form. Ein 3-Teiler passt sich sehr gut steileren Stufen an, denn es gibt immer je eine Kante, die sich nach unten und die sich nach oben knickt. Ein 2-Teiler ist meistens wieder kleiner und man hat mehr durchgehenden Schaum. Die absprungfreundlichste Variante ist ein Taco Crashpad, da es keine Übergänge hat und somit die Gefahr, mit dem Fuß genau in die Spalte zu treffen einfach wegfällt.

Quarterpounder ausgeklappt

Ein Taco Crashpad ist einfach ein großes Crashpad, das zum Transport einfach wie ein Taco gefaltet wird, selber aber keine Falte hat. Außerdem kann man in einem Taco Crashpad ganz gut seine Kletterutensilien aufbewaren. Der 4-Teiler von Snap ist interessant, da das Packmaß recht klein ist und das Pad beim Transport auf dem Rücken somit weniger in der Botanik hängen bleibt.

Zusätzliches

Viele Akzessoires gibt es zu den Crashpads. Angefangen von praktischen Schnallen, Schlaufen die das Tragen auch im nichtzugeschnürten Zustand erlauben, kleine Wertsachentaschen, Fußabstreifer und zusätzliche Launchpads sowie Klettverschlüsse um weitere Crashpads anzuschließen und die Spalten zu verdecken.

gescheite Schnallen bei Snap

Launchpad

Seitliche Klettverschlüsse zum Aneinanderbauen

Schlaufe zum Tragen auch bei offenem Crashpad

Andere Körperteile

Wer behauptet, dass man nicht mit Ellbogen, Unterarm, Knie, Po oder sonstigen Körperteilen klettert!? Man wäre doch blöd, wenn man eine sich anbietende Situation nicht ausnützen würde! Eine solche Situation zeigte sich mir beim letzten Besuch der Boulderwelt. Der schwarze Boulder kann ohne und mit Kante der Wand gemacht werden, ich bin aber der Meinung, dass mit der Kante das Teil nichts mehr wert ist (alleine meine Spannweite reicht aus, um das Ganze ohne Griffe hochzugehen). Was man bei meiner Demonstration sieht ist, dass man sehr schöne stabile Positionen erreichen kann, wenn man mal was anderes einsetzt als Füße und Hände. Ich drücke mein linkes Knie gegen die große Kante des schwarzen Griffes und baue damit einen Gegendruck gegen die rechte Hand auf. Diese wird dadurch entlastet, dass nun nichtmehr die Tür aufgeht und ich kann gemütlich nach oben greifen. Selbst dort oben angekommen, stehe ich noch dank des Knies wunderbar stabil und kann mich weiter sortieren. Für mich die eleganteste Lösung!

Fußpendel Nr.1

Bouldern hat sehr viel mehr mit Dynamik zu tun, als eingefleischte Alpinkletterer möchten und das ist auch gut so. Bouldern ist athletischer und beschäftigt sich viel mehr mit den Nuancen der Bewegung. Ein blauer Boulder in der Boulderwelt ist nicht so leicht niederzuringen und ich probierte heute den Boulder zum zweiten Mal und konnte zum zweiten Mal nur den Endgriff streicheln – so kurz davor und doch so weit entfernt…

Zuerst Fuß strecken, Schwung mit Oberkörper holen

Na jedenfalls ist die erste Schwierigkeit schonmal, von dieser Hook-Position an den kleinen Kantengriff zu schnappen, denn das geht nicht statisch. Eine Variante ist, das Bein als Pendel zu benutzen. Dabei strecke ich das rechte Bein, hebe es an und lasse es dann fallen. Mit dazu kommt eine Pendelbewegung des Oberkörpers und wenn ich gerade im toten Punkt (also am Ende der Bewegung) bin, wird das rechte Bein wie beim Klappmesser wieder hochbeschleunigt. Dies gibt dem Oberkörper zusätzlichen Kick nach oben und ich komme an den Griff. Allerdings bin ich relativ lang und man sieht es nicht ganz so gut, kleinere Leute können hier noch mehr rausholen.

Fuß anschließend gegen die Bewegungsrichtung schleudern, sodass der Körper ein Klappmesser beschreibt.

]]> http://www.klettern-und-bouldern.de/tipps-und-tricks-beim-bouldern-3/2461/feed 1 http://www.klettern-und-bouldern.de/bouldern-in-der-blockwelt-am-sudelfeld/2467 http://www.klettern-und-bouldern.de/bouldern-in-der-blockwelt-am-sudelfeld/2467#comments Wed, 13 Oct 2010 12:45:08 +0000 Maxi http://www.klettern-und-bouldern.de/?p=2467 Seit zwei Wochen herrscht die “Suppe” im Flachland. Wir versinken im Nebel und werden immer griesgrämiger während oberhalb von etwa 800-1000hm die Nebeldecke aufreißt und man die schönsten Herbsttage erleben kann. Ein solcher war gestern, ich bin mal wieder zur Blockwelt am Sudelfeld gefahren…

Anfahrt

Wie schon gesagt ist drunt im Tal zur Zeit nur Trübsal angesagt und so bin ich mit Daunenjacke und Mütze (!) im Auto sitzend zum Tatzelwurm hochgefahren. Wer mal in die Nähe kommt, sollte sich diesen schönen Wasserfall nicht entgehen lassen und anschließend an der Bixlwand, der Blockwelt oder auch der Kasererwand zum Klettern oder einfach an Brünnstein, Wendelstein, Traithen oder ähnlichen Hausbergen wandern gehen. Alle diese Klettergebiete sind wunderbar beschrieben im Kletterführer Out of Rosenheim von Markus Stadler, dem Standartwerk für die Rosenheimer Gegend. Direkt am Parkplatz der Sudelfeldstraße gelegen ist dann die Blockwelt.

Zustieg

Sektor Wo's anfing

Von Zustieg kann hier eigentlich keine Rede sein. Man überquert kurz die Straße und steht schon an der Windschneise und sieht manche Blöcke. Das wirkliche Problem dabei ist nur, dass die Botanik dort wirklich widerspänstig ist und auch sehr viele Wurzeln, Überbleibsel von Forstarbeiten und glitschige Steine die “Wege” fast unpassiertbar machen. Etwas Pfadfindergeist braucht man wirklich, um weiter als zum ersten (langweiligen Block) zu kommen. Deshalb ist auch der Spätwinter / Frühling sehr zu empfehlen, denn da ist das Gestrüpp noch nicht so am Wachsen. Zum Sektor Wo’s anfing geht’s wie schon beschrieben direkt ab Parkplatz, für die Sektoren Fische und asduih muss man eine 300m oberhalb gelegene Forstraße hinaufgehen und sieht dann dort schon die Blöcke.

Kletterei

Die Felsen sind schön rauh, im Schatten aber meist extrem glitschig!

Viele Boulder im 4ten bis 6ten Grad warten auf den fortgeschrittenen Boulderer. Man kann sehr leichte Umwege klettern, die Direktrouten und vor allem Traversen sind teilweise sehr kniffelig. Gerade die Traversen sind manchmal einfach zu eng, sodass ich mit 1,89m keinen Bock drauf hatte. Die Blöcke sind nach allen Himmelsrichtungen gelegen und sehr griffig. Die Ausstiege sind brüchig aber nicht schwer. Die Ecken und Ränder d er Blöcke können als Aufwärmboulder und zum Ausschau halten genutzt werden, die Direktrouten sind wie schon gesagt meist knackig.

Mein Tag

Relaxen in der Sonne auf dem Crashpad am Block

Um 9 war ich droben, die Kleine bereits im Kindergarten und ich hatte somit gute 3 Stunden Zeit. Zuerst in Pulli und Daunenjacke und später im T-Shirt konnte ich 3 kleine Aufwärmboulder machen und mich ein bisschen durch die Gestrüppe quälen. Der Sektor Wo’s anfing ist für mich wenig eingängig und somit habe ich mich gleich mal zu den Fischen aufgemacht. Durch eine Abkürzung (in Form von Kletterei mit Rucksack, 2 Meter Crashpad in abgelatschten Salomon Schuhen über glitschige Felsen) hangelte ich mich zum Boulder meines Begehrs (keine Ahnung, wie der hieß) und konnte mir dort 3 nette Routen aus den Armen pressen. Der Boulderblock 45° steil mit scharfen hinterschnittenen Leisten und Henkeln forderte nicht extrem viel, aber doch schwer und ausreichend für 2 Stunden. Für die 4m hohe Wand benötigte man im Sitzstart im Schnitt gerade mal 5 schwere Züge und ein paar weitere für den Ausstieg. Danach noch ein bisschen relaxen in der Sonne (dank meines schönen großen 3 Teiler Crashpads) und sich dann wieder eine halbe Stunde durch die Ranken, Hügel, Steine und Baumstumpfen kämpfen. Und schon ging’s wieder heim in die Suppe…..

Tritte weit weg von der Wand

Klingt jetzt irgendwie blöd und mir ist dazu nichts anderes eingefallen. Hauptsache ist jedoch, dass man auf dem Bild sieht, wie der Boulderer auf dem lila Volume steht. Die Zehenspitzen sind beinahe in der Mitte des Volumes. Das ist verschenkte Stabilität. Anzutreten wäre hier mit den Zehenspitzen an der äußersten Kante des Volumes direkt unterhalb der Griffe oder je nachdem, wie man sie eben belasten möchte. Der Effekt dabei ist, dass der Standpunkt weiter weg von der Wand ist und damit der KSP besser über den Fuß kommt und man mit weniger Belastung der Hände dastehen kann (das Volume ist doch sehr rutschig in diesem Problem).

Allerdings muss man ebenfalls beachten, dass die Griffe eventuell so schlecht sind, dass man nicht an ausgestreckten Armen hängen kann und den KSP aufgrund des abschüssigen Volumes hinter die Füße bringen muss, um nicht abzurutschen. Ich denke, die Mischung machts, aber hier steht er definitiv zu nah an der Wand.

No Hand

Ein sehr ähnliches Problem stellt sich folgendem Boulderer. Man muss aufstehen, ohne die Hände benutzen zu können und auf dem Griff balancieren. Der nächste Griff ist relativ weit rechts für ihn. Nun ist ziwngend erforderlich, dass die Fersen von der Wand wegzeigen, da sonst der KSP über die Füße rutscht. Man sollte außerdem auch versuchen, so knapp wie möglich auf dem Griff zu stehen aber auch so tief wie nötig. Bei diesem großen roten Tritt ist das sicherlich alles nicht so dramatisch, bei einer winzigen Kante muss man aber mal die Arschbacken zusammenkneifen und eben nur mit dem Nagel der großen Zehe auf den Tritt gehen, sonst fällt man raus. Achtet auf eure Fersenhaltung bei ganz kleinen Tritten, man neigt dazu, in solchen Situationen trotzdem nur mit der Innenkante zu steigen, was die Ferse komplett an die Wand holt und ungünstig für den KSP ist.

Stützen in kleinen Verschneidungen

Hier sieht man den etwa 175cm großen Boulderer, wie er sich in die Verschneidung regelrecht reinlegt. Bei mir (189cm) hat das Ganze sehr viel schwieriger sich angefühlt und ich war auch weit davon entfernt, mich derart reinzulegen. Die stützende Hand nimmt das Körpergewicht von einer Seite weg und der gleichseitige Fuß kann zur Hand folgen. Dies ist eine wirklich wichtige Übung und sollte beherrscht werden. Am besten übt man sowas in einer Verschneidung und tritt nur die Tritte, die man auch vorher gegriffen hat. Merke: Große Boulderer haben die bessere Reichweite, sind aber lange nicht so zusammenfaltbar, wie die kleineren. Das sollten die Kleinen ausnutzen und sich öfter man so “reinlegen” wie auf dem Bild.

So lange wie möglich Kontakt

Hier gäbe aus unzählige Beispiele, ich suche mal eins raus, dass dem obigen sogar etwas entspricht, wenngleich das Problem ein anderes ist. Ich hänge also an kleinen Leisten. Die Füße kommen auf dem großen roten Griff zum Stehen und nun soll der rechte Fuß meine rechte Hand ablösen, da sonst die Tür aufgehen würde. Vielleicht ist diese Bewegung nicht zwingend notwendig in dieser Situation, aber sie ist doch deutlich kraftsparender und schlüssiger. Auf der kleinen Leiste platziere ich also meine Zehenspitze neben meiner rechten Hand und erst, wenn ich Zug mit dem Fuß aufbauen kann, Löse ich die Spannung der Hand. So geht die eine stabilie Position in eine andere über…

Zug mit Heelhook

Recht kraftig ist dieser Zug mit gesetztem Heelhook wenngleich sicher die beste, automatischste und vielleicht sogar einzigste Lösung. Man sieht den Unterschied zwischen mir (der mit Glatze) und dem darauffolgenden Boulderer. Ich hänge noch und sehe mir gerade den nächsten Griff an, das Bein muss dabei wirklich angespannt sein und den Zug der Arme erleichtern, damit der fast dynamische Zug möglich ist. Da das Bein nur leicht versetzt oberhalb des KSP (Körperschwerpunkt, etwa beim Bauchnabel) hookt, kann hier viel Kraft weggenommen werden.

Der zweite Boulderer ist schon im Endstadium der Bewegung und vollführt den Zug nach oben ganz toll ohne viel Dynamik. Das Bein zieht dazu richtig kräftig an und wechselt dann von Heelhook zu aufgesetzt. Der KSP rutscht sehr schön fast über den Fuß und somit ist das Weitergreifen ein Kinderspiel. Hierzu benötigt man natürlich eine gute Hüftbeweglichkeit!!!

Zangengriffe ausnutzen

Eine Zange ist etwas tolles. Nicht nur das Werkzeug kann super zupacken, auch mit unseren Händen können wir Zangengriffe nehmen. Gerade im löchrigen Fels finden sich immer wieder zwei Löcher, die alleine unhaltbar, zusammen als Zange genommen aber recht stabil sind. So auch im folgenden: Den Griff habe ich bei meinem Versuch lediglich als Seitgriff genommen. Das erschwert die Pendelbewegung, die von rechts nach links nötig war, sehr, da der Griff so ja fast ausschließlich nach links belastet wird. Der Griff war aber doch so gut, dass das auch ohne Probleme ging, ökonomischer wäre es dennoch, wie auf Bild zwei zu sehen, mit einer Zange gewesen. Der Zangengriff gibt einfach einen viel besseren Kraftschluss. Also merke: Dort wo eine Zange ist, versuche sie zu nutzen.

Ausnutzen von Schwung

Bei den folgenden zwei Bildern sieht man einen Boulderer, der an einer wirklich fiesen kleinen Kante (rotes Problem) einen Griffwechsel machen muss (ein Dyno zu dem roten Marsgriff geht wirklich nicht). Dabei geht unweigerlich die Tür auf und man muss die rechte Hand loslassen und mit dem linken Daumen gleich mit drauf gehen (kleine Zange). Dabei schwingt man nach rechts und fasst gleich wieder den Marsgriff und stabilisiert sich dort. Leichtere und kleinere Boulderer haben hier den Vorteil, dass sie nicht so stark rauspendeln und kompakter an der Wand stehen. Auch die kleine Leiste ist sicherlich für einen recht leichten Boulderer mit dünnen Fingern viel besser zu halten. Man darf hier die Tür nicht so stark aufgehen lassen und den so gering wie möglich gehaltenen Schwung trotzdem gleich mit zum nächsten Griff nehmen. Der ist dann wieder gut. Der Versuch war allerdings nicht erfolgreich, ihm ist der Ar*** einfach zu weit rausgekommen :>