Adam Ondra, Quelle www.euroclimbing.com

Was bedeutet die Körpermitte?

Eigentlich meine ich damit den Körperschwerpunkt (KSP). Im Grunde kann man sagen, dass dieser frontal (von vorne) gesehen etwa in Höhe des Bauchnabels liegt und in der Mitte des Körpers von der seitlichen Ansicht her. Physikalisch betrachtet ist der Schwerpunkt der Punkt, an dem ein Körper gehalten wird und dann sich alle Kräftevektoren aufheben, der Körper sich also nicht von allein dreht oder um eine Achse rollt. Natürlich ändert sich das Ganze etwas, je nachdem wieviel die Arme oder Beine ausgestreckt/gebeugt sind.

Die Körpermitte beim Klettern

Beim Klettern geht es in den unteren bis mittleren Schwierigkeitsgraten darum, den KSP möglichst immer ruhig und sicher zu halten und die meiste Gewichtskraft auf die Füße zu verlegen. Prinzipien dazu habe ich schon erklärt: Unter den Schwerpunkt treten, Stabile Position etc. Es kann auch sein, dass ich die Stabile Position bewusst auflöse und mich dynamisch frontal bewege, hat hier aber nix zu suchen.

Spezielle Techniken wie Dynamos müssen vom Standpunkt des KSP aus betrachtet werden. Der KSP wird mittels “Körperwelle” zuerst über die Beine beschleunigt und über die Arme am Ende der Schwungbewegung wieder an die Wand geführt. Im sog. “toten Punkt”, in dem der KSP weder steigt noch fällt, muss gegriffen werden, damit die Hand sofort greifen kann und nicht wieder vom Griff gezogen wird.

Gerade auch seitliche oder diagonale Dynamos erfordern eine gezielte Bewegung des KSP. Hierzu hilft es, wenn man sich vereinfacht den KSP als seine Hüfte betrachtet und versucht, wie beim Tanzen die Hüfte zu schwingen. In der Bilderabfolge lässt sich das besser erklären:

Die Hüftbewegung leitet den Kletterzug ein. Es wird versucht, den KSP über das rechte Bein zu bekommen und dann den Oberkörper folgen zu lassen.

Der KSP sollte beim Klettern und in Ruhepositionen möglichst auch immer nah an der Wand sein und die Standfläche so optimal wie möglich weg von der Wand. Dies erreicht man, indem man die Fersen möglichst nicht zur Wand dreht, sondern von der Wand weg (sicherlich nicht in allen Situationen machbar). Zusätzlich sollte die Hüfte nah an der Wand sein. Dies erreicht man z.B. auch in der Klettertechnik Frosch ganz gut. Dabei bleiben die Arme lang und die Hüfte rutscht bei guter Beweglichkeit sehr schön an die Wand.

Ein nächster Punkt ist die Mitnahme von Schwung. Gerade beim zügigen Bouldern ist das Lösen eines Körperteils und das Weitergreifen/Treten mithilfe des Schwungs eine Kunst, die nur Profis perfekt beherrschen. Hierzu braucht man ne Menge Erfahrung, ein gutes Auge und natürlich ein perfektes Körperbewusstsein.

Heute befasse ich mich mal mit ein paar Grundregeln, die man nach Möglichkeit beim Klettern Erlernen und Trainieren immer im Hinterkopf haben sollte. Mit der Zeit sollten sich die daraus resultierenden Bewegungsformen automatisieren. Folgende Grundsätze gelten eigentlich immer.

1. Zügig klettern

Bedeutet nichts anderes, als dass man sich nicht zu viel Zeit bei seinem Durchstieg nehmen sollte. Meistens scheitert der Versuch am ewiglangen Rumhängen an einer ungünstigen Position. Man kommt einfach nicht weiter, weil man sich nicht traut oder einfach nicht weiter weiß. Da hilft meistens, die Stelle auszubouldern oder im Vorhinein ein paar Sturztrainings zu absolvieren, um die Angst zu verlieren. Je schneller ich die schwierigen Stellen überklettere, desto früher bin ich wieder an leichteren Stellen, wo ich mich ausruhen kann.

Natürlich meine ich mit schnellem Klettern nicht das hier:

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2. Langer Arm

Nach Möglichkeit sollte man seine Beine belasten und nicht seine Arme und das geht so: Hüfte nah an die Wand, um Belastung hauptsächlich auf die Beine zu bekommen. Außerdem müssen die Arme lang sein (Entlastung Bizeps, der ein schneller und kein ausdauernder Muskel ist).

Bei der Klettertechnik Frosch setzt man sich auf die Beine ab -> maximales Gewicht auf die Beine, Arme werden entlastet.

Hier sieht man deutlich, dass die Oberarmbeuger (m. Bizeps, m. Brachialis) stark angespannt sind und nur wenig Gewicht auf den Füßen liegt. Der Körperschwerpunkt zieht an den Armen und ist nicht über den Tritten.

3. Dreipunktregel

Diese Regel besagt, bevor Weitergetreten oder Gegriffen wird, müssen alle drei anderen Haltepunkte an der Wand fixiert sein. Ein sinnloses Baumelnlassen des Fußes oder Armes führt zu Überlastung und frühzeitigem Ermüden. Ein gezieltes Hängenlassen des Beines kann in manchen Situationen hilfreich sein, aber in den meisten Fällen sollten immer drei Belastungspunkte an der Wand sein. Wenn immer drei Punkte an der Wand sind, tritt die Offene Tür auch weniger häufig und stark auf.

4. Aus den Beinen steigen

Ihr seht schon, manche Regeln überschneiden sich einfach. Wichtig für diese Regel ist, dass die Füße immer höher platziert werden sollten, damit man mit den Armen weitergreifen kann. Am Beispiel Frosch sieht man ganz hervorragend, wie kraftsparend es sein kann, sich zu 90% aus den Beinen hochzudrücken.

5. Weich Greifen

Je weniger ich den Griff “auspresse”, desto mehr spare ich kostbare Kraft. Im Artikel “Klettern im Griff” habe ich bereits schon beschrieben, worauf es ankommt.

6. Hüfte an die Wand

Es wiederholt sich alles…bringt eure Hüfte immer so nach wie Möglich (bei senkrechten und überhängenden Touren, nicht bei geneigten Wänden) an die Wand. Das benötigt manchmal eine gute Hüftbeweglichkeit und bringt eine Menge. Je näher meine Hüfte (also auch mein Körperschwerpunkt) an der Wand ist, desto mehr Gewicht bringe ich auf die Füße und entlaste damit die Arme.

7. Beckenarbeit

Ein bewegliches Becken hilt, das Gewicht von einem auf den anderen Fuß zu bringen. Dies ermöglicht, unbelastet weiterzutreten und sicher zu stehen. Einen guten Kletterer erkennt man daran, dass er sich viel an der Wand bewegt (natürlich sinnvoll).

8. Optimale Geländeausnutzung

• Ruhestellen zum Schüttel und Pausieren nutzen
• Spreizen und Stützen statt an den Armen hängen
• Alle Tritte und Griffe nehmen statt große Züge
• Richtige Tritt und Griffwahl bzw. auch die richtie Zugrichtung wählen
• Die Route vorher eingehend studieren und sich schonmal überlegen, wo man schnell sein muss und wo man pausiert.
• …

9. Nicht überstreckt Clippen

Viele haben Angst vor dem Fallen. Deshalb wird häufig in überstreckten Positionen (ausgestreckte Beine und Arme) das Seil in die Expresse geclippt. Vermeidet, euch länger in ausgestreckter Position an der Wand zu befinden. Dies ist alles andere als kraftsparend und ihr verliert den Halt der Füße. Außerdem können dabei fiese Stürze und Grounder zustande kommen. Also Vorsicht!

Der Frosch

Der Grasfrosch (Rana temporaria) gehört zur Gattung der Echten Frösche in der Familie der Echten Frösche. Weitere, allerdings kaum mehr gebräuchliche Trivialnamen sind unter anderem „Taufrosch“ und „Märzfrosch“. Zusammen mit ähnlich aussehenden und ebenfalls eher terrestrisch lebenden Arten wie dem Springfrosch und dem Moorfrosch wird er außerdem unter dem Sammelbegriff „Braunfrösche“ geführt. (Quelle: Wikipedia)

…Was is denn das schon wieder, seid ihr im falschen Film? – Der allgemeine Grasfrosch hat wenig mit Klettern zu tun, aber es gibt ja auch viele Frösche, die Saugnäpfe an den Händen haben und damit die Scheiben ihres Terrariums bestens raufklettern können… das ist damit aber gar nicht gemeint, wenn auch die Klettertechnik, auf die es jetzt ankommt ihren Namen vom froschartigen Aussehen der Bewegung hat.

In den Kletterschulen bekommt man immer wieder eingetrichtert, die Arme so lang wie möglich zu halten, um Kraft zu sparen. Und auch aus den Beinen soll der Vortrieb nach oben kommen, nicht aus den Armen Klettern… Das ist ja alles schön und gut, aber konkret ist anders. Eine konkrete Klettertechnik ist der Frosch.

Das Problem

Die Tritte sitzen ziemlich weit oben und wir haben den ersten Fuß gesetzt. Ein Aufstehen auf dem einen Fuß, der noch dazu sehr weit oben ist, geht nur mit erheblichem Kraftaufwand der Arme.

Die Lösung

Auch der zweite Fuß wird nach oben gebracht und man “setzt” sich auf die Fersen, so gut es eben geht. Bei dieser Klettertechnik muss also die Beweglichkeit der Beine sehr gut sein, vor allem an glatten Wänden. Ein Kletter-Spagat an der Wand sozusagen. Ich habe euch das mal an einer Kante im Boulderkeller vorgemacht. Wichtig ist eben, dass die Arme lang bleiben und Kraft an diesem kleinen Scheißgriff gespart wird.

Der Erfolg

Nun kann ich ganz gemütlich genau das umsetzen, was mein Kletterlehrer mir gesagt hat: Lange Arme und aus den Beinen klettern, ökonomisches Klettern eben. Ich stehe also ganz leicht aus der Kraft beider Beine auf.

fertig ist der Frosch