Da ich zur Zeit für mehrere Wochen ausgeschaltet bin (mehr dazu wann anders), bin ich wieder am entwickeln von neuen Trainingsgeräten für meinen Keller bzw. einfach für’s Wohnzimmer. Meine Frau hat was gegen ein Hangboard in der Wohnung (“wofür hast du denn den Keller?”) und damit hat sie ja recht. Sowieso bin ich eher ein Typ, der eher zu viel Kraft hat, als zu wenig, sie nur nicht so gut an die Wand bringt (Beweglichkeit, Fußgefühl, weiches Greifen etc.). Deshalb hier nun für euch meine neueste Kreation :>:

Der “Maxi-Sling-Trainer” für unter 5 Euro

Material: 2x 5mm oder 6mm Reepschnüre (je 2-2,5m lang, sowas kann man immer gut brauchen), 2 Haken oder Karabiner (die hat man ja auch), 2 Bandschlingen (30cm bzw. 60cm doppelt genommen ist besser, hat man ja auch) und zwei Befestigungen an der Decke (z.B. Schaukelhaken)

Befestigung: Die Karabiner/Haken werden mittels Bulin oder Mastwurf (schnell und einfach höhenverstellbar) an die Reepschnur befestigt. Am anderen Ende der Reepschnur einfach einen Sackstich hinein an dem man das Ganze aufhängen kann. Nun noch die Bandschlingen in je einen Haken hinein (die Bandschlingen dienen einfach zur angenehmeren Auflage für die Hände) und los kann’s gehen.

Übungen

Denkt euch einfach was aus. Die Reepschnüre haben eine gewisse Eigendynamik und somit ist es relativ anspruchsvoll, diese zu stabilisieren. Ob nun Hände oder Füße hineinkommen ist eure Sache, lasst euch vielleicht auch von kompetenten Trainern (am besten Diplomsportler, Physiotherapeuten oder anderen Therapeuten) anleiten.

Ausgangsstellung

Achtet auf nach unten gedrückte Schultern und einen geraden Rücken. Am besten alles anspannen und mal in den Spiegel schauen was passiert. Man sollte kaum Abweichungen sehen im vergleich zum normalen Stehen (nur dass ihr eben um 45° gekippt seid). Wenn man das beherrscht und ne gute halbe Minute so verharren kann, kommen erste dynamische Bewegungen dazu.

Beispielsweise nach vorne/hinten oder auch seitlich die Arme bewegen. Man könnte auch kleine Kreise machen. Immer mit Haltungskontrolle. Auch sehr gut: Katzenbuckel machen und dann wieder langsam zur Ausgangsstellung. Oder drückt einmal verstärkt die rechte dann die linke Hand nach unten und rotiert leicht.

Fingertraining

Hier sieht man eine weitere Ausgangsstellung. Vielleicht sollte man die Seile dazu höher hängen, damit man die Arme auch ausstrecken kann. Dann würde sich ein Klimmzugtraining mit verschiedenen Fingerkombinationen anbieten.

Man kann auch die Fersen auf einen Pezzi Ball auflegen (schwer) oder ein Bein abheben (Haltungskontrolle!).

Auch sind Scherbewegungen oder auch einarmige Klimmzüge denkbar. Man kann sich da etliche Übungen ausdenken. Rotationen in der Wirbelsäulenachse sind ebenfalls recht effektiv.

Man nehme

Eine Bohrmaschine und dazu nen dünnen Bohrer und nen 8mm Bohrer.

Einen 40-50cm langen Holzstab, etwa 2-3cm dick (Sperrmüll).

Eine gut einmeterlange Reepschnur (6-8mm dick).

Ein Gewicht (bei mir ist das eine etwa 8cm dicke, durchbohrte Eisenscheibe, etwa 3 Kilo schwer, das ist ziemlich optimal für Kraftausdauer).

Nun benötigt man

…nicht viel Geschick, um etwa mittig durch den Stab erst ein kleines und dann durch dieses dann das endgültige 8mm Loch zu bohren.

Fädelt die Reebschnur durch das Loch, macht einen einfachen Knoten dahinter und macht ins Ende der freien Reebschnur eine Sackstichschlaufe.

Nun fädelt man die Sackstichschlaufe durch das Gewicht und fädelt anschließend den Holzstab durch die Sackstichschlaufe, man erhält einen Ankerstich um das Gewicht.

So sieht es aus

…wenn es fertig ist. Was man damit machen kann? Man rollt langsam die Reepschnur (an der das Gewicht hängt) um den Stab. Das haut wahnsinnig rein und trainiert die gesamte Hand- und Unterarmmuskulatur, eher weniger die Fingermuskeln. Dadurch kann ein wahnsinnig effektives Volumentraining, Maximalkrafttraining oder Ausdauertraining im Bereich der Handgelenksbeuger und -Strecker gemacht werden. Insgesamt kann man hier auch der Phantasie freien Lauf lassen, diese billige Konstruktion lässt sichauch  z.B. als Curlgerät für Ellbogenbeuger und Strecker benutzen…

Meine Tochter zeigt es euch

Die Möglichkeiten

…sind grenzenlos, aber hier mal die vier Bewegungen, wofür ich es mir geplant habe:

Rote Richtung für Unterarmmuskulatur, welche das Handgelenk beugt, blaue für die Strecker. Gerade die Beuger lassen sich hier gut trainieren und im Gegensatz zu anderen Trainingsgeräten kann hier wirklich über den gesamten Bereich trainiert werden!

Farben bleiben gleich, nur diesmal Handhaltung umgedreht. Hier kann z.B. aus der vollen Überstreckung die Streckermuskulatur trainiert werden, probert es selbst, das haut wirklich rein! Wirklich variabel ist das wegen dem veränderbaren Gewicht und den Vorwärts- und Rückwärtsrichtungen.

Tipps

• Für Volumenzunahme (also Hypertrophie) der Muskulatur ein so großes Gewicht wählen, dass gerade so etwa 2 mal auf und ab gerollt werden kann (etwa 1 Minute Belastung), insgesamt 3-6 Durchgänge, davon 1 zum Aufwärmen und dann das Gewicht sukzessive steigern.
• Für Maximalkraft das Gewicht so wählen, dass gerade so oder gerade nicht einmal aufgerollt werden kann. 2-4 Durchgänge, davon 1-2 zum Aufwärmen (weniger Gewicht!), 3 Maximale und 1 zum “Abwärmen”
• Für Ausdauer (je nach Ausdauerart) Gewicht so wählen, dass 3-8 mal hoch und runtergerollt werden kann. Damit werdendie Laktattoleranz und Stoffwechselprozesse in der Muskulatur ökonomisiert.

Für das Klettertraining ist diese Knete wirklich geeignet, allerdings könnte mehr Inhalt in der Packung sein, so nämlich lässt sich nur mit fast geschlossener Hand trainieren. Allerdings sind Fingerspreizen, -zusammenführen, Streckung und weitere Übungen möglich, im Gegensatz zum Gummiring. Man kann sich eine Menge einfallen lassen mit so einer Kletterknete und dafür würden sich schon 2 Packungen lohnen!

Nicht ganz billig für das bisschen Silikon, aber die Möglichkeiten sind wirklich ernorm: Aufgestellt Finger, verschiedene Fingerglieder, Finger einzeln, Finger abspreizen/heranführen, Daumenübungen, Klavierspielen in der Knete etc…Und dabei bleiben die Finger immer schön trocken und sauber, nix schmiert!

Das Prinzip ist ganz einfach, es ist ein Gummiball zum quetschen, etwa vergleichbar mit Klettertraining-Knete oder dem Gummiring. Was den Grip Saver Plus besonders macht, sind diese Fingerschlaufen, mit denen man auch die Fingerextensoren trainieren kann. Also zuerst drücken, dann ziehen. Gefällt mir wirklich gut, weil somit auch die intermuskuläre Koordination geschult wird (Zusammenspiel verschiedener Muskeln), also der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung im Unterarm wirklich deutlich vollzogen wird. Das bedeutet, bei jeder Beugung müssen die Strecker inaktiv und die Beuger aktiv sein und andersrum.

Fazit: Ein gutes Konzept, es müsste sich zeigen, ob mit diesem Grip Saver Plus wirklich so effektiv trainiert werden kann, wie in dem Video von Metolius angepriesen. Ist aber ein typisch amerikanisches Promovideo.

Wenn jemand von euch so einen Grip Saver Plus besitzt, schreibt mir mal ein Feedback, ich habe selber noch keinen in der Hand gehabt, das wird sich aber bestimmt mal ergeben.

Der Rollerball ist hohl und hat einen um eine Matallachse rotierenden Ball im Inneren. Dieser wird durch die Handbewegung immer mehr in Rotation gebracht und bringt durch seine Kreiselkraft ein Gewicht von bis zu 15kg (Herstellerangabe) auf den Unterarm… Wie auch immer diese 15kg wirken sollen, keine Ahnung!

Man kann sich das mit dem Kreiseln aber wie bei einem Fahrrad vorstellen: Freihändig fahren ist nur möglich, wenn das Rad mit einer gewissen Geschwindigkeit rotiert und somit steif in seiner Bewegungsrichtung bleibt. Die Achse vom Rollerball ist allerdings frei beweglich und somit ändert sich dauernd die Zugrichtung bzw. Belastung. Mittels kleinem Strick lässt er sich anfangs etwas schwer in Gang bringen, aber nach ein paar Mal hat man das raus – es muss ein gleichmäßiges Surren entstehen!

Handgelenk beugen, um stärker die Unterarmbeuger zu trainieren

Handgelenk zurückziehen und rotieren, um mehr die Strecker zu belasten

Der Rollerball ist einfach genial, denn man kann in verschiedenen Handhaltungen trainieren, um so auch die Extensoren (Strecker) des Handgelenks zu trainieren, also als Ausgleich zum Bouldern/Klettern geeignet.

Die sich immer ändernden Belastungsrichtungen fördern die Intra- und Intermuskuläre Koordination, geben Rhytmusgefühl und brauchen sensible Handhabung. Als Kletter-Trainingsgerät, um Koordination und Ausdauer zu verbessern finde ich den Rollerball wirklich gut. Als Aufwärmgerät und zum überall hin mitnehmen ist er eher nicht geeignet, durch starke Verschmutzung geht das Innenleben des Balles kaputt.

Ein wirklich lustiges kleines Ding mit sehr viel Power! Genau das Richtige zum verschenken, für Abende oder auch wirklich zum konzentrierten Trainieren.

Der Gummiring – Hört sich erstmal nach Beate Uhse an, ist aber ein oldstyle Kletter-Trainingsgerät, um die Handkraft zu trainieren.

Der Gummiring ist einfach aufgebaut – das Material ist ziemlich fest (sicherlich herstellerabhängig). Er dient zum Kneten und vielleicht zum Nerven beruhigen, mehr nicht. Den größten Aufforderungscharakter hat der Gummiring nicht, aber er ist natürlich wirksam, um gerade die starken Beuger des Mittel- und Ringfingers bzw. des Ballens zu trainieren. Die Wahl, um seinen Händedruck zu verbessern!

Erster Eindruck:

Sehr einfaches Gerät, es lässt praktisch nur eine Trainingsmöglichkeit zu, da sonst der Gummiring entweder viel zu schwer zu quetschen ist (z.B. für einen Finger) oder der Belastung „ausweicht“.

Fazit:

Ich würde ihn als Mitbringsel, als Aufwärmgerät oder auch zum überall hin mitnehmen empfehlen. So ein Ring kostet eben nicht die Welt und ist überall gut mit dabei.

Denn wer kennt es nicht: „Hätten meine Hände bei dem Zug nicht aufgemacht, hätte ich den Boulder gepackt!“ Hätte, würde, sollte…da muss ein Kletter-Trainingsgerät her für langweilige Abende daheim an denen man nicht in die Kletterhalle kann! Nur welches, was gibt’s da überhaupt? Bringt ein Trainingsgerät wirklich etwas fürs Klettern?

Hier gibt es eine große Auswahl, ich fange mit dem Gripmaster an.

Erster Eindruck:

Gute Verarbeitung, liegt schön in der Hand und auch die verschiedenen Härtegrade lassen dieses Kletter-Trainingsgerät individuell und vielversprechend erscheinen. Es gibt den Gripmaster in blau (soft) rot (medium) und schwarz (hard). Ich nehm ihn mir mal in rot vor und merke relativ schnell, wenn man eine größere Handkraft hat, braucht man unbedingt den schwarzen.

Mit dem roten gehen bei mir locker 100 Wiederholungen, da sitzt man schon eine Zeit da :>

Was den Gripmaster einzigartig macht ist, dass man sich auf einzelne Finger beim “Kletter-Vorbereitungstraining” konzentrieren kann. man kann also alle 4 Finger über die einzeln aufgehängten Federn seperat trainieren. Auch für den Daumen bieten sich dann mehrere Handhabungen an, Adduktion (Seitliches Heranführen), Opposition zu den Fingern, aufgestellt oder nicht…

Was auch sehr praktisch ist, man kann ihn gut mit in die Kletterhalle nehmen und zum Aufwärmen benützen, da er robust und schmutzunempfindlich ist.

Man kann sich viele Spielereien mit dem Gripmaster ausdenken, eine kleine Anregung gibt’s auf der offiziellen Homepage

Fazit:

Der Gripmaster eignet sich hervorragend für das Klettertraining zu Hause oder unterwegs und auch zum Aufwärmen. Gut gefallen die seperate Trainingsmöglichkeit für einzelne Finger und die gute Verarbeitung. Was fehlt ist die Möglichkeit, um auch die Fingerstreckern zu trainieren. Wenn es aber nur darum geht, Ausdauer und Kraftausdauer in den Fingerbeugern zu bekommen, um kräftigere und längere Routen zu gehen, ist der Gripmaster einer meiner Favoriten.

Weitere Tests:

finnklettert und climbr

Trainingsmöglichkeiten mit dem Gripmaster